Cardiofuerza: una rutina de cinco ejercicios «dos en uno»

En los últimos años, la recomendación de hacer ejercicio de fuerza para fortalecer los músculos, sobre todo a medida que envejecemos (momento en que decrece la masa muscular), fue de las más extendidas.

De hecho, muchos expertos en entrenamiento y medicina del deporte tuvieron que salir a aclarar que no se trata de elegir entre el ejercicio aeróbico y el de fuerza, sino que debería realizarse, valga la imagen gráfica, “como un pollo al spiedo”: un poco de cada cosa, sin descuidar ninguno. “Cardio para vivir más años, fuerza para vivirlos mejor”, fue la conclusión del cardiólogo y deportólogo del Hospital Italiano Diego Iglesias en una nota de esta sección.

En este contexto, la rutina propuesta en este video realizado especialmente para Clarín por la entrenadora especializada en mujer y deporte Marimi García, cobra relevancia.

Sobre todo, teniendo en cuenta, como señala la última Declaración de Posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés), no importa el lugar: con barras, mancuernas, cintas elásticas, se pueden lograr los mismos resultados en casa que en el gimnasio, siempre y cuando haya esfuerzo y constancia.

“En los últimos años se ha puesto mucho énfasis en el entrenamiento de fuerza y con razón: es fundamental para mantener la masa muscular, proteger las articulaciones y favorecer un metabolismo saludable, especialmente a medida que pasan los años”, admite García.

“Sin embargo -contrapone-, el ejercicio aeróbico también sigue siendo clave para la salud cardiovascular, la resistencia y el bienestar general. Por eso, más que elegir uno u otro, lo ideal es combinarlos”, propone.

Y explica por qué ideó una rutina a la que denomina “de cardiofuerza”, que busca precisamente ese equilibrio: movimientos dinámicos que elevan el pulso mientras se trabaja la musculatura con cargas livianas. “De esta manera, en una misma sesión se obtienen beneficios tanto cardiovasculares como musculares”, detalla.

Y acota: “No necesariamente ambos tipos de ejercicio tienen que hacerse siempre en la misma proporción, porque depende del nivel y de los objetivos de cada persona, pero sí es recomendable que ambos formen parte de una rutina regular de actividad física”.

García eligió, entonces, ejercicios que combinan ejercicio cardiovascular con trabajo de fuerza de forma accesible para la mayoría de las personas.

“La idea de la rutina es mantener el cuerpo en movimiento constante, con saltos suaves, marchas activas o desplazamientos, mientras se incorporan mancuernas livianas, de un kilo, que añaden un estímulo de fuerza sin generar una carga excesiva”, señala.

Movimientos como la elevación de rodillas con salto y golpeo contralateral, la sentadilla con bíceps o el remo con talón al glúteo integran brazos y piernas al mismo tiempo. Esto permite activar muchos músculos a la vez y elevar la frecuencia cardíaca, sin necesidad de ejercicios muy agresivos, sostiene.

“Además, son ejercicios coordinativos y dinámicos, lo que hace que la rutina sea entretenida y fácil de seguir incluso para personas que no entrenan habitualmente”.

Si la persona tiene nivel principiante, se recomienda seguir las siguientes indicaciones:

– Series: 2–3 vueltas al circuito.

– Repeticiones: 12–15 por ejercicio.

– Descanso: 30–40 segundos entre ejercicios.

– Descanso entre vueltas: 1–2 minutos.

El objetivo en este caso es familiarizarse con los movimientos, mejorar la coordinación y empezar a trabajar fuerza y resistencia sin fatiga excesiva.

Frecuencia recomendada:

2–3 días por semana.

En cambio, si hablamos de nivel avanzado, puede hacerse de la siguiente manera:

– Series: 3–4 vueltas al circuito.

– Repeticiones: 18–20 por ejercicio.

– Descanso: 15–20 segundos entre ejercicios.

– Descanso entre vueltas: 45–60 segundos.

Aquí, el objetivo es aumentar la intensidad cardiovascular manteniendo el trabajo de fuerza con ritmo continuo.

Frecuencia recomendada:

3–4 días por semana.

Respecto a los ejercicios del video, explica que fueron pensados con el objetivo de activar todo el cuerpo.

• Piernas y glúteos: “Trabajan especialmente en los movimientos de sentadilla y en las elevaciones de rodillas. Son músculos fundamentales porque sostienen el peso del cuerpo, intervienen en la mayoría de los movimientos cotidianos y ayudan a mantener la estabilidad”, dice.

• Brazos y hombros: Participan en los movimientos con mancuernas, como el curl de bíceps, el golpeo contralateral o el remo, lo que ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y a mejorar la postura, precisa.

• Core (abdomen y zona media): “Se activa constantemente en ejercicios coordinados como el codo-rodilla o los movimientos cruzados, ya que el cuerpo necesita estabilizarse mientras brazos y piernas se mueven”, manifiesta.

Trabajar estos grupos musculares de manera conjunta no solo mejora la fuerza, sino que también incrementa el gasto energético, mejora la coordinación y favorece la funcionalidad del cuerpo en la vida diaria, cierra.

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