Creatina para la fuerza muscular: todo lo que hay que saber del suplemento de moda

Entre los varios suplementos que hoy están de moda, la creatina tiene un lugar privilegiado. Si tenemos en cuenta que justamente se asocia al tan difundido y recomendado trabajo de fuerza, puede terminar de dimensionarse su alcance.

En línea con esta tendencia, un nuevo estudio publicado en la revista científica Frontiers in Immunology suma evidencia respecto a este tan promocionado suplemento: según señalan sus autores, la creatina mejora el rendimiento físico, pero no necesariamente reduce la inflamación.

Pero vayamos por partes. Veamos primero qué es y por qué goza de tanta popularidad la creatina.

“La creatina es una molécula natural del metabolismo muscular que actúa como reserva rápida de energía. Su función principal es ayudar a regenerar ATP durante esfuerzos breves e intensos, por eso tiene evidencia sólida en fuerza, potencia y rendimiento muscular”, explica a Clarín Alejandro Amarilla, jefe del departamento de prevención cardiovascular del Instituto de Cardiología de Corrientes y miembro de la Federación Argentina de Cardiología.

El cardiólogo describe las tres maneras que el músculo tiene de producir energía según el momento y la circunstancia: en la primera, que es la “energía rápida”, usada para los primeros segundos del esfuerzo intenso y rápido, es donde interviene la creatina.

“Eso se agota rápidamente, y a partir de ahí el esfuerzo se puede continuar a través de la glucólisis, que es la producción de energía a partir de la glucosa. Esto puede ser por ejercicio aeróbico, si la intensidad no es muy alta, o anaeróbica, si la intensidad es alta. Y esta segunda manera de producir energía dura el tiempo que la glucosa está disponible, que son aproximadamente entre 30 y 40 minutos en el organismo, si el esfuerzo es continuo y permanente”, precisa.

Luego de eso, el cuerpo genera energía a partir de la grasa.

Respecto a la creatina suplementada, Amarilla la caracteriza como “una herramienta nutricional con evidencia sólida para mejorar la función muscular, la fuerza y la capacidad de entrenar mejor”.

Además de su popularidad en cuanto a mejorar el rendimiento físico, suele decirse que la creatina tiene otra ventaja: un efecto antiinflamatorio.

Aquí es donde cobra relevancia el citado estudio, que es en realidad una revisión sistemática y un metaanálisis, llevado a cabo en Brasil por investigadores de la Universidad Estatal de São Paulo (UNESP).

Según allí se indica, hasta la fecha, no existe evidencia consistente de que la creatina reduzca los marcadores inflamatorios en el organismo.

Los investigadores analizaron datos de ocho ensayos clínicos aleatorizados y controlados con placebo para investigar los efectos de la suplementación con creatina en los biomarcadores inflamatorios más comunes.

Según indican, si bien desde la década de 1990 la creatina ha sido ampliamente reconocida por sus efectos ergogénicos (es decir, su capacidad para mejorar el rendimiento físico al ayudar al cuerpo a entrenar mejor, generar más fuerza, resistir la fatiga por más tiempo y recuperarse más rápido); su creciente popularidad ha dado lugar a ideas erróneas sobre sus posibles beneficios, incluido su supuesto efecto antiinflamatorio.

“Muchas personas afirman que la creatina es antiinflamatoria basándose en los resultados de estudios realizados en animales o células aisladas en un laboratorio. El problema es que estos hallazgos de investigación básica no siempre se traducen en efectos clínicos en humanos”, explica Vitor Engrácia Valenti, coordinador del grupo y asesor del estudio.

Existen “algunas pruebas”, dice, de que la creatina tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a preservar la integridad muscular y reducir los marcadores inflamatorios después del ejercicio intenso, aunque los mecanismos exactos responsables “aún no se han definido por completo”.

De hecho, los resultados de los estudios analizados fueron heterogéneos y variaron según la población y el tipo de intervención. Es interesante remarcar que algunos estudios señalaron los efectos antiinflamatorios de la creatina, pero en contextos de ejercicio intenso y prolongado.

Por ejemplo, una investigación con atletas que tomaron suplementos de creatina de alta dosis y corta duración (aproximadamente 20 gramos diarios durante 5 días) observó reducciones en los marcadores inflamatorios después de eventos extenuantes como carreras de larga distancia y triatlones. Estos estudios observaron un efecto protector contra el daño muscular y la respuesta inflamatoria aguda.

Sin embargo, se teme que las mejoras observadas estén vinculadas al ejercicio en sí mismo y no a la suplementación con creatina, dado además que este beneficio no se replicó en diferentes perfiles poblacionales ni en distintas condiciones clínicas, como estudios realizados con pacientes con osteoartritis y adultos mayores que no hallaron reducciones significativas en marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR), las interleucinas y otras citoquinas, incluso después de semanas de suplementación.

Además, las investigaciones a nivel molecular y de recuperación muscular tampoco lograron identificar un impacto significativo de la creatina en la inflamación, lo que sugiere que sus efectos podrían limitarse a contextos específicos.

En general, la revisión de estudios concluyó que la suplementación con creatina es segura, incluso en diferentes poblaciones y contextos. Los atletas que realizaban ejercicio intenso y prolongado no reportaron efectos adversos significativos, como calambres, deshidratación o molestias gastrointestinales, al tomar altas dosis en protocolos a corto plazo, manteniendo su rendimiento dentro de los rangos esperados.

También indican que se observaron resultados similares en estudios experimentales con individuos sanos, en los que la sustancia fue bien tolerada.

Este patrón se replicó en poblaciones clínicas y adultos mayores, incluso en intervenciones a largo plazo.

Por ejemplo, en pacientes con osteoartritis y adultos mayores que realizaban entrenamiento de fuerza, la creatina no se asoció con eventos adversos clínicamente relevantes ni con cambios metabólicos o funcionales desfavorables. “En conjunto, los datos refuerzan la idea de que la creatina es segura y bien tolerada cuando se usa adecuadamente”, señalan.

En la misma línea, Amarilla sostiene que «puede ser útil en envejecimiento, sarcopenia y funcionalidad» y que, en adultos mayores, «la evidencia es más interesante cuando se combina con entrenamiento de fuerza: mejora masa magra, fuerza y algunos test funcionales como levantarse de una silla».

Sin embargo, un profesional de la salud debe guiar el uso de la creatina, dice el estudio: “Es importante consultar con un médico, nutricionista o entrenador físico antes de usarla, ya que las necesidades de cada persona son diferentes”.

Ahora bien, ¿quienes son candidatos a tomar creatina? ”Debería ser indicada por un médico, preferentemente deportólogo, dentro de un plan de entrenamiento físico. Sin el entrenamiento no tiene mucho sentido darla”, responde Amarilla.

“Si hablamos de deporte, tiene muchos beneficios en ese tipo de esfuerzos. También se lo puede utilizar y se lo utiliza como tratamiento para pacientes que tienen dificultades para entrenar en rehabilitación cardiovascular, o en otros contextos de rehabilitación donde ayuda un montón: mejora mucho la fuerza individual del paciente”, concluye.

Y, refiriéndose específicamente al estudio, sostuvo que, en su opinión, la creatina «es una herramienta muy importante y segura para los pacientes, independientemente de que genere efecto antiinflamatorio».

«Hasta ahora no se ha probado que eso ocurra, aunque en este metanálisis, la población es bastante heterogénea. Hay pequeños estudios chiquitos, sobre todo en personas mayores, donde sí se ha visto algún beneficio con respecto a los marcadores de inflamación.»

Y concluyó: “La creatina no es un antiinflamatorio ni una medicación cardiológica. Es una herramienta nutricional con evidencia sólida para mejorar la función muscular, la fuerza y la capacidad de entrenar mejor. Y desde la prevención cardiovascular, eso importa mucho, porque el músculo entrenado es un órgano metabólico clave”.

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