Cómo frenar la cabeza: la psicóloga Marina Mammoliti explica tres claves para bajar la ansiedad

Que un podcast sobre salud mental sea uno de los más escuchados es un dato a tener en cuenta. Sobre todo, si contemplamos que según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los de ansiedad están entre los trastornos mentales más comunes del mundo.

Tampoco es un dato a soslayar que Psicología al desnudo, que hoy ocupa el número 6 en el ranking de podcasts más escuchados, haya surgido precisamente en pandemia, como la manera que encontró la psicóloga Marina Mammoliti de brindar herramientas para personas que en el encierro buscaban ayuda para saber qué hacer con el sufrimiento.

A propósito del lanzamiento del libro Frená tu cabeza: un mapa práctico para aliviar la ansiedad y recuperar la calma (Editorial Grijalbo), en el que la profesional no solo da cuenta de mecanismos para aliviar el malestar sino que además relata en primera persona cómo ella misma sufrió ataques de pánico y el camino que transitó para lograr dar con un profesional idóneo; Mammoliti conversó con Clarín.

—¿Cuáles creés que son las causas de que la ansiedad se haya convertido en un trastorno tan prevalente?

—La ansiedad es un fenómeno complejo y multicausal. Se trata de un mecanismo que los seres humanos tenemos desde el inicio de los tiempos, y que básicamente nos permitió sobrevivir.

La diferencia es que, en ese entonces, el entorno no estaba constantemente proponiendo amenazas. Pero, en pleno siglo XXI, seguimos teniendo este mismo mecanismo en un contexto que cambió radicalmente: hoy sí tenemos demandas constantes, muchas exigencias que nuestros antepasados en las cavernas no tenían. Podrían sentir mucha ansiedad, luego cerrar el ciclo y seguir la vida.

Hoy eso no pasa. Muchas situaciones propias del contexto disparan una y otra vez el mecanismo ansioso y no nos permiten hacer el cierre.

Por eso también estamos completamente agotados, porque dicho mecanismo no está diseñado para estar prendido constantemente, es un mecanismo de urgencia: cuando se dispara, todo el cuerpo se pone en alerta y al servicio de responder ante amenazas, pero en algún momento se tiene que apagar. El mundo de hoy no nos permite eso.

—¿Por qué la demanda se transforma en una amenaza?

—Para entender eso tenemos que volver a los miedos más antiguos. Todo lo que atente contra nuestra percepción de integridad física va a representar una amenaza. Es decir, antes era que no te devore un depredador, o que no puedas hacer fuego, entonces te ibas a morir de hipotermia. O que no tuvieras comida, entonces salías a cazar una y otra vez y no encontrabas nada. O que te excluya la manada, por no tener una actitud que sí tenía la mayoría.

Hoy, seguimos teniendo esas mismas amenazas, solamente que las situaciones que las disparan no son tan lineales. Es decir, cuando yo mando un mensaje, y la otra persona no me responde enseguida, mi cerebro rudimentario lo que va a interpretar es esta persona quizás no me quiere o me va a excluir: se me prende la alarma, es una amenaza. Lo mismo sucede si no me toman en la entrevista de trabajo.

Una y otra vez volvemos a esos miedos básicos que tienen que ver con la exclusión, con el quedarme sin recursos para sobrevivir, como en el caso del trabajo, al que estamos hiperconectados, y podemos pensarlo como miedo a perder lo que me va a dar el dinero para pagar mi alquiler y sobrevivir.

—Claro, pero una entrevista de trabajo es algo que ocurrió en muchos otros momentos. Ahora bien, ¿no son el celular y las redes sociales los que nos traen esto de manera constante?

—Sí, definitivamente las redes sociales tienen un protagonismo enorme en que la ansiedad se haya disparado a estos niveles. De hecho, hay una investigación que señala que desde 2010 en adelante, con la llegada de los smartphones, se disparan de una manera impresionante los niveles de ansiedad y de depresión.

Las redes sociales lo que hacen básicamente es permitirnos acceder 24-7 a la vida de todas las personas que tienen vidas hiperexitosas, o lo que asociamos como exitosas, que disparan constantemente en nosotros la comparación con una vara que es en general bastante inalcanzable.

Eso tiene mucho impacto, porque genera esta sensación de que nunca soy suficiente, de que nunca lo voy a alcanzar.

Por otro lado, esta imposibilidad de cerrar el ciclo de la ansiedad también tiene que ver con que accedemos 24-7 a un disparador, entre comillas, de este mecanismo ansioso, de alarma, que tenemos en el cuerpo. En ningún momento nos permitimos cerrar, tenemos el mail abierto todo el día, y si tenemos las notificaciones activadas, mucho más. Y eso tiene un impacto enorme.

—¿Qué otros factores pueden influir en el crecimiento tan exponencial de la ansiedad?

—La cultura del apuro, esta sensación de que tengo que correr de un lado al otro lo más rápido posible, resolver, tachar ítems en la checklist porque eso es lo que me hace más productiva. Y en tanto soy más productiva, soy más exitosa, más deseable, valgo más.

Si por ejemplo ponemos un café a calentar dos minutos en el microondas, tenemos que estar haciendo algo, como escuchar un podcast, una canción, o leer una noticia. No se puede simplemente esperar.

En general le damos poca importancia al descanso y dormimos menos de ocho horas, cuando hoy sabemos muy bien que el sueño es la gran medicina que los médicos deberían prescribir: dormir entre 7 y 9 horas. Opera la sensación de no poder descansar porque se asocia a la vagancia, y estamos sobre trabajando por la hiperproductividad con la que nos tomamos la vida.

Porque además sabemos que una buena noche de sueño es lo que nos permite bajar los niveles de cortisol, la hormona que dispara la ansiedad y el estrés y procesar todas las emociones del día a día. Comemos muy apurados, comida ultraprocesada que nos inflama y también dispara mucho el cortisol, que es la hormona del estrés.

Vivimos vidas más sedentarias, eso también tiene un impacto, porque la ansiedad desbordada es un gran monto de energía que no tengo dónde poner. Pero si realizo actividad física, hay ahí un canal de descarga grande y hoy sabemos que la actividad física nos hace liberar endorfinas.

—¿Cómo se aborda desde tu perspectiva un tratamiento? ¿Se trabaja el síntoma mientras paralelamente se indaga en las causas subyacentes, es decir, qué de la trayectoria del paciente hace que sufra ansiedad?

—Cuando una persona llega porque tiene un trastorno de ansiedad o porque su ansiedad está desregulada, yo realizo un armado de su propio mapa de la ansiedad, es decir, cómo se expresa en cada uno de los cinco territorios: el cuerpo, la mente, la conducta, el contexto o lo existencial. Y a partir de ahí vamos a empezar a regular una u otra cosa.

Y eso es súper importante, porque si mi desborde de ansiedad está causado en realidad porque mi contexto así lo dispara constantemente, entonces una auditoría de contexto y un rearmado de ciertos hábitos es lo que va a hacer que la ansiedad se deje de disparar.

Ahora, eso no va a funcionar en absoluto si lo que está disparando mi ansiedad tiene que ver con el territorio de lo existencial. No importa qué tanto acomode mis hábitos si estoy llevando adelante una vida que no me hace sentido, que no me hace feliz, que no me nutre para nada, que no está alineada a mis valores.

—¿Cómo reconocer cuándo la ansiedad se transforma en un problema?

—Me gusta porque en la pregunta se entiende que hay cierto monto que es normal, porque la ansiedad es una emoción como todas las otras, que se dispara como la respuesta a una amenaza a la que tengo que responder. Y eso es completamente saludable.

Ahora, ¿en qué momento identifico que ya la ansiedad está siendo un problema en mi vida? Son tres los factores que yo suelo explicar para entender que la ansiedad ya se está desbordando: en primer lugar noto que la intensidad es demasiada, siento ansiedad de nivel 10 en situaciones que objetivamente requerirían que yo me ponga ansiosa un nivel 5.

Voy a poner un ejemplo: si yo siento una ansiedad de 10 puntos cuando entran a robar a mi casa y me están apuntando con un arma, ese monto de ansiedad está ajustado a la situación, es lo que la situación me exige porque me están por matar, entonces todo mi sistema de alerta se activa ya sea para la lucha o la huida.

Ahora, es otra cosa si yo siento una intensidad de ansiedad 10 cuando tengo que hablarle a un kiosquero, o cuando subo una foto a redes sociales y tengo solamente 10 likes y yo esperaba 800.

El segundo factor es la frecuencia, porque a mí me podría pasar esto pero una vez al año, y ahí no hablaríamos de un problema. Podemos preguntarnos “¿cuántas veces en el día o en la semana siento esta ansiedad desbordada?” Si la ansiedad me despierta a las 4 de la mañana con insomnio y no me puedo volver a dormir y ya estoy pensando en todo lo que tengo que hacer durante el día, o se me activa el monto de ansiedad excesiva durante muchas veces en el día, muchas veces en la semana; también hablamos de que hay una ansiedad desbordada.

En tercer lugar, la duración y el impacto en la vida cotidiana de la persona. ¿Qué tanto duran esos momentos de ansiedad excesiva o desbordada? Y por ende, ¿qué tanto impacto tienen en la vida cotidiana? Si no me permite ir a trabajar, o no o concentrarme en el trabajo porque estoy todo el tiempo con sensación de alerta y no rindo en lo laboral y me tengo que volver a casa más seguido, o no puedo seguir frecuentando mis vínculos; es cuando hay algo que está desbordado.

En esos casos ya deberíamos consultar con un profesional de la salud mental, que mi recomendación ahí siempre va a ser consultemos con un psicólogo.

—¿Qué consejos podemos dar para regularla?

—Hay cosas que se pueden hacer para disminuir la activación del sistema nervioso que es la ansiedad. Lo primero es dormir mejor, de siete a nueve horas todos los días. Luego, hacer actividad física también, está hipercomprobado que tiene un gran impacto en la regulación de las hormonas y de nuestro sistema nervioso. Al menos caminar un poco a la mañana todos los días.

En segundo lugar, hacer pausas, pero pausas reales, no scrolleando el celular. De hecho, si se puede, aconsejo no dormir con el teléfono al lado y que sea lo primero que agarremos apenas nos levantamos a la mañana Porque hoy por hoy sabemos que scrollear el celular dispara mucho nuestro cortisol aunque no nos demos cuenta.

Las pausas podrían ser salir a dar una vuelta manzana, cerrar los ojos, salir del día laboral en el que estoy, y si hago la pausa de la comida, alejo el celular, simplemente estoy comiendo y nada más, ni siquiera ponerme un podcast. Que sean pausas de silencio, reduciendo todo tipo de estímulo externo.

Y si podemos reducir la cantidad de tiempo que pasamos en redes sociales, hay un estudio que se hizo hace unos años, en el que alejaron a alrededor de 150 personas de las redes durante una semana, versus un grupo control, y los resultados hablan por sí mismos; mostraron mayor bienestar psicológico, menos síntomas de ansiedad y depresión en comparación con el grupo que siguió usando redes sociales como siempre.

Obviamente va a ser mejor escuchar música clásica que poner el noticiero, con noticias que me disparan ansiedad. Pero estamos tan hiperestimulados que hacer buenas dietas de silencio es fundamental. Siempre que podamos, debemos liberarnos o achicar la cantidad de estímulos Le vamos a estar dando un muy buen descanso al cerebro.

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