Atún en lata, una forma accesible de comer proteína y Omega-3: ¿hay que preocuparse por el mercurio?

En el mes en el que se celebra el Día Mundial del Atún (que fue el 2 de mayo), vuelve a ponerse sobre la mesa, también, un tema recurrente: siendo un país con un gran territorio de costa marítima (alrededor de 5 mil kilómetros), ya sea por costos, costumbres o accesibilidad, lo cierto es que los argentinos comemos poco pescado.

El contraste con lo que ocurre con alimentos culturalmente arraigados como asados, guisos, carnes o empanadas al horno, es enorme: mientras consumimos en promedio alrededor de 50 kilos de carne de vaca por año, el consumo de pescado se reduce a entre 5 y 7 kilos.

Siendo que los costos del pescado suelen ser altos, y que no hay tantas pescaderías en los barrios como carnicerías, una alternativa aparece como práctica y accesible: el atún enlatado. ¿Cuál es su verdadero aporte en cuanto a la proteína y el Omega-3? ¿Cuál es la variedad más saludable? ¿En qué medida debemos preocuparnos por el mercurio? ¿Cuántas veces por semana deberíamos comerlo?

Diego Sívori, nutricionista director de la carrera de Nutrición de la UADE, atribuye el escaso consumo de esta fuente de proteína a una cuestión cultural que nos hace mayoritariamente consumidores de carnes rojas y pollo y por otro lado, a una cuestión «educacional» o de falta de información.

“Creo que por lo general se desconocen las variedades de pescados que hay en Argentina, como la de pescados azules, que aportan grasas saludables y mucha saciedad. Esto ocurre sobre todo en las ciudades, en donde solo se suelen tener en cuenta pocas especies, mayoritariamente pescados blancos”, analiza.

Y pone como ejemplo la merluza: “Siendo un pescado de bajo tenor graso, también se suele asociar con alimentos con menor valor organoléptico, menor sabor y poca saciedad, ya que es un producto bajo en grasa, concebido como una comida liviana, que no termina de brindar saciedad”.

El bajo consumo puede deberse, a su vez, al desconocimiento en cuanto a sus formas de preparación.

“Si mencionamos algún corte de carne de vaca, la mayoría podría decirme 10 maneras distintas de elaboración. Y con el pescado, que es una carne poco rígida para manipular, se desconoce si conviene hacerlo al horno, a la sartén, a la parrilla, y cómo combinarla con otros alimentos”, suma.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan incrementar el consumo de pescado, dado que es un alimento bajo en grasa, alto en proteínas y con muchos nutrientes, como Vitamina A, D, zinc, selenio, fósforo y, en algunos casos, calcio.

En cuanto a los beneficios que aporta, la nutricionista Patricia Chavez, de DIM Centros de Salud, enumera: “Se lo considera un alimento saludable para el corazón, ayuda a mantener la masa muscular y contribuye al buen funcionamiento del cerebro, la vista, la piel y los huesos. También favorece el sistema inmune y aporta compuestos con efecto antiinflamatorio y antioxidante”.

La nutricionista Laura Romano, directora de Senda, confirma que el atún enlatado es una forma accesible de comer pescado.

“Por lo general, con su consumo se busca incorporar por un lado proteína y por otro Omega-3, y acá hay un matiz: sí es una fuente de proteína práctica, duradera, que uno puede tener a mano en cualquier momento, y son proteínas magras. Pero justamente por esto, no es una fuente de Omega 3”, relativiza.

En este sentido, explica que las variedades de atún que vienen en lata son las más magras, y en el procesamiento “no queda prácticamente nada de grasa”.

Por eso, intenta “desarmar” la idea de que el atún enlatado aporta estos ácidos grasos. “Uno muchas veces escucha la recomendación de comer pescado porque es fuente de Omega-3, y hasta se puede escuchar que el atún es fuente de Omega-3, pero esa es la variedad del atún rojo, no el de lata. Si queremos Omega-3 en lata, la sardina o la caballa aportan mucho, se puede alternar sardina, caballa y atún, si lo que buscamos es algo práctico”, aconseja.

Sívori coincide en relativizar la presencia de estos ácidos grasos: “La cantidad de Omega-3 va a depender del tipo de enlatado y la forma de procesamiento: una parte se puede perder, por lo que hay una variabilidad grande en la cantidad que puede aportar una lata de atún”.

Y añade: “Sin dudas, [la cantidad de Omega-3] será menor a la que contiene el pescado en estado natural, y no se lo puede considerar como una fuente segura, salvo que la lata sí lo verifique y lo certifique”.

Aún así, en referencia a las latas de atún al natural, indica que el Omega-3 se conserva mejor en los lomos y en las latas que tienen aceite, “aunque hay que tener cuidado porque puede diluirse con los aceites, por ende, de desechar el líquido que viene en la lata, se perderá también el poco Omega-3 que contenía».

Romano señala dos factores a tener en cuenta en este sentido: la dimensión (el tamaño) y la longevidad del pez.

“La biomagnificación se da en peces muy longevos y muy grandes que, como comen muchos peces, acumulan mucha cantidad de mercurio. Es el caso del pez espada, del tiburón, y en el caso del atún puede ser el atún rojo, que es un pez más grande que el atún barrilete, que es el que consumimos acá en lata”, detalla.

Y continúa: “Si bien el atún rojo sí es una fuente de mercurio, no es riesgoso que una vez por semana te des el gusto de comerte un atún rojo o un pez espada por ejemplo en un sushi, pero sí afectaría si se trata de un consumo diario. Respecto al salmón, se trata de un pez chiquito, de una vida mucho más corta, pero incluso los salmones de criadero están muchísimo más controlados en cuanto a lo que comen”, precisa.

En el caso del atún enlatado, indica Romano, se trata del atún más pequeño, llamado barrilete (skipjack) que tiene una corta vida útil y que, por ende, no acumula grandes cantidades de mercurio.

“Si se busca información sobre atún enlatado, hay que discriminar correctamente qué especie de atún contiene esa lata: no es que el enlatado va a tener más o menos que el fresco, sino que va a tener más o menos que otros enlatados, dependiendo de qué especie de atún haya en esa lata», dice en la misma línea Marcela Gerpe, doctora en Biología, investigadora del Instituto de Investigaciones Marinas y Costeras (CONICET- UNMdP), especialista en metales pesados y organismos marinos.

Y suma: «Si el atún es un rojo o blanco albacora, seguro tendrá más que un atún listado”.

Las recomendaciones internacionales van de la mano de lo mencionado. En su sitio web, la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA, por sus siglas en inglés), establece una diferenciación entre las variedades que son consideradas las mejores opciones (como la anchoa, caballa del Atlántico, bagre, salmón, sardinas, camarones), las buenas (como el atún de aleta amarilla, el atún blanco) y las que es mejor evitar (pez espada, tiburón), en función de la presencia de mercurio.

El último informe de la Red de Seguridad Alimentaria (RSA) del CONICET referido a este tema se denomina “Evaluación de mercurio en alimentos y matrices ambientales: Estado de situación en Argentina”, y data de 2019.

Allí, se concluye que si bien los valores encontrados en la carne del pescado y el pescado enlatado (que por otro lado fueron los alimentos que mayor concentración de mercurio presentaron) estuvieron por debajo de los límites permitidos por la legislación argentina e internacional, se necesita un sistema mucho más amplio y continuo de monitoreo de mercurio en peces y alimentos.

Gerpe aclaraque “la mera presencia de mercurio en un alimento no es sinónimo de toxicidad, el mercurio es tóxico, pero dependerá de la dosis, la edad de quien se expone, el sexo”.

“Consumido con moderación y dentro de una alimentación saludable, sigue siendo una opción segura para la mayoría de las personas. Aunque se recomienda prestar especial atención en el caso de mujeres embarazadas, en período de lactancia y en niños”, advierte la nutricionista Patricia Chávez.

Respecto a su perfil nutricional, si bien no es lo ideal priorizar el atún enlatado por sobre el consumo del pescado natural, “puede ser una opción práctica muy superadora, sobre todo si la comparamos con otras, como cuando uno no tiene tiempo y hace un pedido de delivery para terminar comprando algo de peor calidad”, analiza Sivori.

En este sentido, destaca su aporte proteico: “100 gramos de un atún en lata rondan los 20 gramos de proteína, lo que equivale a lo que aporta el pollo, la carne de vaca o de cerdo”, compara.

Si se elige la opción “al natural”, su valor calórico será bajo. “Por lo tanto, estaríamos aportando una buena opción para alguien que se está cuidando y quiere acceder a una proteína más accesible de bajo costo y bajo en calorías”, dictamina.

El atún al aceite, dice, duplica el valor energético, por lo que sugiere elegir atún al natural en trozos y que sea el consumidor el que agregue el aceite que prefiera.

En cuanto a los alimentos enlatados como medio de conservación, dice que suelen ser opciones prácticas que se pueden utilizar. “Siempre hay que tener en cuenta que tengan los registros pertinentes, que estén regulados por los entes oficiales a nivel estatal, y que las latas no estén abolladas para que no pierdan la película interna que puede poner en riesgo el producto”.

Respecto a su contenido de sodio, Romano dice que puede enjuagarse para reducir su concentración, y que aconseja no salar los ingredientes restantes del plato.

“Tampoco es un contenido altísimo: una lata tiene entre 200 y 220 miligramos de sodio y en una dieta normal se pueden consumir hasta 2 mil. Además, no es lo mismo comerse esos 200 mg en un paquete de papitas, que en la proteína de tu almuerzo”, cierra.

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