Nueve claves de expertos para una alimentación cardiosaludable: qué hay de nuevo

Después de cinco años, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) publicó una actualización de sus recomendaciones sobre alimentación cardiosaludable en Circulation, su revista oficial. Lejos de introducir cambios drásticos, el documento refuerza con mayor respaldo científico lo que ya se sabe: sostener en el tiempo patrones alimentarios saludables es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la calidad de vida.

El contexto no es menor. El avance de factores de riesgo como la obesidad, la diabetes y la hipertensión (estrechamente vinculados a hábitos como la alimentación y el ejercicio, entre otros) se traduce en un aumento de la enfermedad cardiovascular y su mortalidad en todo el mundo.

En ese escenario, las guías -elaboradas en Estados Unidos, pero que son relevantes para habitantes de todo el mundo- tienen como objetivo ofrecer un marco claro, flexible y basado en evidencia para orientar las decisiones cotidianas en materia de alimentación.

“Las guías para 2026 pueden parecer familiares, ya que no han variado mucho con respecto a las recomendaciones de 2021”, afirmó en ese sentido Alice H. Lichtenstein, presidenta del comité de redacción.

“Hemos constatado que la evidencia científica que respalda estas guías se ha fortalecido. Este mayor respaldo científico impulsa algunas actualizaciones importantes, aunque sutiles, que garantizan que las guías se mantengan alineadas con los conocimientos científicos más recientes y sólidos sobre dieta y salud cardiovascular”.

La AHA resume su propuesta en nueve características centrales que deben guiar el patrón alimentario.

. Ajustá la ingesta y el gasto energético para lograr y mantener un peso corporal saludable: intentá equilibrar la cantidad de comida que ingerís con tu nivel de actividad física para alcanzar y mantener un peso corporal saludable.

«Una variedad de patrones dietéticos, incluyendo versiones saludables de dietas conocidas cuando se implementan correctamente, como DASH,  estilo mediterráneo, pescetariano y ovo/lacto vegetariano, pueden favorecer la salud cardiovascular y están alineados con el logro y mantenimiento de un peso corporal saludable», precisa la guía.

Respecto al «gasto energético», apunta que los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada a vigorosa.

. Consumí abundantes frutas y verduras, y elegí una amplia variedad: incluí diferentes colores, texturas, preferentemente en su forma entera, en lugar de jugo, y recordá que incluso los alimentos enlatados y congelados pueden ser nutritivos y económicos.

. Optá por alimentos elaborados principalmente con cereales integrales en lugar de cereales refinados: el pan integral, el arroz integral, la quinoa, la cebada, el centeno y la avena son mejores opciones que los cereales refinados, incluidos el pan blanco o el arroz blanco.

. Elegí fuentes de proteínas saludables. Este consejo se divide en dos:

–Sustituí la carne por fuentes vegetales como las legumbres, incluyendo porotos, arvejas y lentejas, junto con frutos secos y semillas. Seleccioná productos lácteos bajos en grasa o sin grasa; y si deseás consumir carne roja, elegí cortes magros, evitá los procesados y limitá el tamaño de las porciones. «Los patrones dietéticos con mayor consumo de legumbres y menor consumo de carne roja y procesada se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardiopatía coronaria. Asimismo, los patrones dietéticos con mayor consumo de frutos secos se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas», argumentan los expertos.

–Consumí pescado y mariscos con regularidad. los patrones dietéticos que incluyen pescado y marisco no fritos se asocian con una menor incidencia general de eventos cardiovasculares y un menor riesgo de infarto de miocardio, sostienen los autores. «Estas asociaciones -explican- pueden deberse al contenido de ácidos grasos omega-3 del pescado y el marisco, a la sustitución de otras fuentes de proteína animal que tienden a ser ricas en grasas saturadas y bajas en grasas insaturadas, o a ambas.»

. Elegí fuentes de grasas insaturadas. Reemplazá las grasas saturadas (manteca, grasa vacuna, aceite de coco, manteca de cacao y aceite de palma) con grasas insaturadas saludables, incluidas las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, la palta y los aceites vegetales no tropicales.

. Elegí alimentos mínimamente procesados en lugar de alimentos ultraprocesados: optá por alimentos lo más cercanos posible a su estado natural, con un mínimo de ingredientes comerciales añadidos, en lugar de aquellos que están altamente procesados con aditivos.

. Minimizá la ingesta de azúcares añadidos en bebidas y alimentos: limitá las bebidas azucaradas y los alimentos con azúcar añadido.

. Elegí alimentos bajos en sodio y prepará las comidas con poca o ninguna sal: tené en cuenta las fuentes ocultas de sodio en los alimentos preparados y envasados comercialmente y sazoná tus alimentos con opciones más saludables como hierbas, especias o limón en lugar de sal.

. Si no tomás alcohol, no empieces; si lo consumís, limitá su consumo: el alcohol puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión y otros problemas de salud, así que si no bebés, no empieces.

Los lineamientos actualizados también profundizan en algunos aspectos específicos de la alimentación.

Si bien la evidencia sobre la relación entre la cantidad de proteínas y el riesgo de enfermedades cardíacas aún es incierta, la guía actualizada de 2026 reconoce que la mayoría de las personas actualmente consumen más proteínas de la carne que de fuentes vegetales, por lo que ahora la guía respalda múltiples opciones de proteínas saludables, incluidas las que provienen de las plantas, y alienta el intercambio de carne roja por múltiples alimentos alternativos ricos en proteínas, tanto de origen vegetal como animal.

Las directrices anteriores se centraban específicamente en el uso de aceites vegetales líquidos en lugar de grasas animales, aceites tropicales o grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans). La actualización, en cambio, ofrece una guía más amplia sobre la elección de fuentes alimentarias de grasas insaturadas en lugar de fuentes de grasas saturadas.

La declaración también subraya que «es improbable que los patrones dietéticos que se ajustan a las 9 características descriptas en este documento superen el 10% de la energía proveniente de grasas saturadas».

Si bien se siguen recomendando los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa como la opción preferida para controlar la ingesta de calorías y grasas, la guía actualizada reconoce que los posibles beneficios para la salud de estos productos en comparación con los productos lácteos enteros siguen siendo objeto de debate.

Las investigaciones actuales vinculan el consumo de alimentos ultraprocesados con problemas de salud. La guía actualizada señala que los esfuerzos deben centrarse en fomentar la elección de alimentos mínimamente procesados como estrategia para reducir la presencia de productos ultraprocesados en el mercado. Esto podría traducirse en una mayor disponibilidad de opciones mínimamente procesadas en cualquier lugar donde se compren o consuman alimentos.

Reconociendo que muchos alimentos, especialmente los ultraprocesados, tienen un alto contenido de sodio, las directrices de 2026 hacen mayor hincapié en la elección de alimentos bajos en sodio y en la preparación de alimentos con poca o ninguna sal. También incluyen información más actualizada sobre el papel de los alimentos ricos en potasio en el control de la presión arterial, en comparación con lo que se sabía en 2021.

«La evidencia disponible respalda un enfoque combinado de reducción de la ingesta de sodio y aumento de la ingesta de potasio para la prevención y el control de la hipertensión», escriben los autores. Y añaden que esto puede incluir la reducción de la ingesta de sodio en el contexto de una dieta rica en potasio, como una con alto contenido de frutas y verduras, o la sustitución de la sal de mesa común (cloruro de sodio) por sustitutos de la sal enriquecidos con potasio.

Las nuevas directrices consignan que la Organización Mundial de la Salud reconoce que no existe un nivel seguro de consumo de alcohol en lo que respecta al riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (de mama, hígado, esófago, colon y cavidad oral, entre otros).

En las guías de 2021 de la AHA, si bien no se recomendaba el consumo de alcohol, se mencionaba resultados de estudios observacionales que mostraban que 1-2 copas al día de alcohol se asociaban a menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Mientras que las nuevas directrices presentan la evidencia actual en relación con las enfermedades cardiovasculares y respaldan la recomendación de no empezar a beber o de limitar la ingesta de alcohol si se consume.

Uno de los ejes del documento es correrse del enfoque centrado en nutrientes aislados y priorizar patrones alimentarios sostenibles. “Para que la alimentación saludable sea más accesible y sostenible, recomendamos centrarse en los hábitos alimenticios generales en lugar de en nutrientes o alimentos específicos. Este enfoque es práctico y se puede adaptar a las diferentes etapas de la vida, sin dejar de lado las nueve características clave”, afirmó Lichtenstein.

“Estas recomendaciones se aplican a cualquier lugar donde comas: en casa, en la escuela, en el trabajo, en restaurantes o en tu comunidad. Lo importante es progresar, no alcanzar la perfección. Cada vez que elegís una alternativa más saludable, das un paso hacia una vida más sana”, motivó.

La guía actualizada de 2026 afirma que todo debe comenzar bien temprano. La relevancia de la calidad de la dieta para la salud cardiovascular comienza incluso en el período prenatal, según los autores. «Los patrones dietéticos maternos previos al embarazo y otros comportamientos relacionados con el estilo de vida se asocian con el riesgo de diabetes gestacional y trastornos hipertensivos», precisan.

Ya desde el la primera infancia, la familia desempeña un papel fundamental: cuando los adultos abastecen la casa con alimentos saludables para el corazón y eligen los que lo son, es más probable que los niños hagan lo mismo, apuntan.

Amit Khera, vicepresidente del comité de redacción de las guías alimentarias, remarcó la importancia de actuar desde temprano: “Las decisiones conscientes en todas las etapas de la vida pueden marcar una gran diferencia. Los padres y otros adultos pueden apoyar y servir de ejemplo de hábitos saludables para sus hijos, brindándoles así un comienzo de vida saludable”.

Las recomendaciones no solo impactan en el sistema cardiovascular. También aportan otros beneficios, según precisaron los autores del documento.

Por un lado, satisface las necesidades nutricionales esenciales de la mayoría de las personas en cuanto a vitaminas, minerales esenciales y otros componentes que promueven la salud. Esto significa que la mayoría de las personas no necesitarían calcular la cantidad de cada nutriente en su dieta ni tomar suplementos alimenticios, con posibles excepciones para mujeres embarazadas, algunos adultos mayores y personas que siguen dietas restrictivas.

La dieta cardiosaludable es también rica en fibra procedente de verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres.

Limita el consumo de alimentos ricos en colesterol dietético sustituyendo las carnes grasas y procesadas por fuentes vegetales y magras, y reemplazando los lácteos enteros por lácteos descremados o bajos en grasa, al tiempo que permite un consumo moderado de huevos.

Y ayuda a mantener las grasas saturadas en un 10% o menos del total de calorías diarias.

En definitiva, según los expertos encargados de la revisión y la redacción de la guía, se trata de un enfoque integral que también coincide con recomendaciones para otras enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la enfermedad renal, algunos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo.

Lichtenstein concluyó: “Lo que comés influye significativamente en cómo funciona tu cuerpo y en los cambios que experimenta con la edad. Una alimentación saludable puede favorecer la salud y el bienestar a lo largo de la vida, más allá de la salud cardiovascular”.

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