Actualizan las recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza: qué hacer, cómo y con qué frecuencia

Si antes se asociaba al fisicoculturismo, y se evaluaban los riesgos de contracturas, lesiones, hernias o malos movimientos; lo cierto es que desde hace un tiempo, las recomendaciones relacionadas a la actividad física, dejaron de lado el foco exclusivo en el entrenamiento aeróbico, para priorizar el de fuerza.

El aumento en la expectativa de vida no hizo más que profundizar esta tendencia: vivir más años es una idea atractiva, sobre todo si implica preservar la funcionalidad, la autonomía y la independencia.

El eje en incrementar el contenido proteico en el plato se dirige, en definitiva, en la misma dirección: los músculos deben fortalecerse, dado que protegen los huesos ante eventuales caídas, ayudan a prevenir la osteoporosis e incrementan el metabolismo basal (clave para mantener un peso saludable).

En ese contexto, medir la composición corporal (porcentaje de masa muscular versus masa grasa) en lugar de la primacía del peso a la hora de evaluar si existe sobrepeso, es otro de los grandes cambios que se vienen sucediendo de un tiempo a esta parte.

Todas estas cuestiones encuentran, ahora, un sólido y unificado fundamento científico: luego de más de 15 años, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) actualizó las recomendaciones de entrenamiento de resistencia para adultos sanos.

Tengamos en cuenta que la anterior, que data de 2009, fue previa al auge de la investigación sobre la salud muscular, el envejecimiento y el papel de la fuerza en el bienestar a largo plazo.

Mucho se dijo durante este tiempo respecto a las ventajas de realizar entrenamiento de fuerza. En esta línea, tanto la fuerza como la función muscular son componentes esenciales del estado físico, subrayan los autores.

“El entrenamiento de resistencia, también conocido como de fuerza o con pesas, es un método especializado de acondicionamiento físico en el que los músculos se ejercitan contrayéndose contra una resistencia externa, como pesas libres, máquinas, bandas de resistencia, agua o el propio peso corporal, mediante acciones isométricas, isotónicas o isocinéticas, aumentando progresivamente la fuerza para mejorar la fuerza muscular, la potencia, la resistencia y la salud general, así como el rendimiento deportivo”, aclara el documento.

Ahora bien, los beneficios de realizar ejercicio de fuerza, más allá de las mejoras características en la masa y la función del músculo esquelético, incluyen la salud de manera integral: reducción de la mortalidad y del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, así como otras pautas vinculadas a la calidad de vida: la reducción de la depresión y la mejora de la calidad del sueño.

En el documento publicado como una Declaración de Posición, científicos de Canadá, Estados Unidos y Australia sintetizaron los hallazgos de 137 revisiones sistemáticas que representan a más de 30.000 participantes, ofreciendo la guía basada en evidencia más completa hasta la fecha sobre cómo el entrenamiento de resistencia favorece la fuerza muscular, el tamaño muscular (hipertrofia), la potencia y el rendimiento físico a lo largo de la edad adulta.

Las revisiones sistemáticas sintetizaron ensayos aleatorios de adultos sanos, de más de 18 años, que completaron un programa de entrenamiento de resistencia de como mínimo seis semanas, en comparación con un grupo que no realizó ejercicio o que siguió un programa alternativo de entrenamiento de resistencia. Luego, informaron respecto de cambios en la función muscular, el tamaño o el rendimiento físico.

Estas son las conclusiones más relevantes.

El consejo más relevante se desprende de la siguiente afirmación: los beneficios más significativos provienen de un cambio que puede resultar simple, y es aquel que consiste en pasar de no realizar ningún entrenamiento de resistencia a practicar cualquier tipo de entrenamiento de resistencia.

En este sentido, destacan, cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el tamaño muscular, la potencia y la función física (por ejemplo, velocidad de la marcha, equilibrio y subir escaleras).

Lo ideal es enemigo de lo posible, dice el dicho. “El mejor programa de entrenamiento de resistencia es aquel que realmente sigues”, dice Stuart Phillips, autor del artículo de opinión y profesor del Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster.

La constancia y el esfuerzo constituyen las claves para lograrlo.

Seguir objetivos personales y no planes estandarizados, el disfrute y todas aquellas condiciones que lleven a la constancia, son las claves para lograr sostener la actividad. En este sentido, muchas recomendaciones y consejos de representantes del mundo del fitness que suelen replicarse, por ejemplo en redes sociales, pueden incluso atentar en contra.

“Si un programa es demasiado exigente, pierde su efectividad”, destacan.

Respecto a los resultados buscados, sugieren:

• Para ganar fuerza: levantar cargas más pesadas durante 2-3 series por ejercicio.

• Para el crecimiento muscular (hipertrofia): procurar lograr un mayor volumen semanal (aproximadamente 10 series por grupo muscular).

• Para potencia: utilizar cargas moderadas, haciendo hincapié en mover el peso lo más rápido posible durante la fase de levantamiento (concéntrica).

Dada la creciente consciencia de la importancia de trabajar la masa muscular, muchas son las ideas que circularon durante este tiempo referidas al ejercicio de fuerza, que incluyen desde lograr el fallo muscular hasta la importancia de trabajar con máquinas.

En este sentido, el documento resume en este párrafo varios de las cuestiones que consideran poco relevantes: “El entrenamiento hasta la fatiga muscular momentánea, el tipo de equipo, la complejidad del ejercicio, la estructura de la serie, el tiempo bajo tensión, la restricción del flujo sanguíneo y la periodización no influyeron de forma consistente en los resultados del entrenamiento”.

Para poder lograr resultados, recomiendan entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Eso, sostienen, es mucho más importante que perseguir la idea de un plan de entrenamiento ‘perfecto’ o complejo.

Según las guías, el entrenamiento no tradicional es muy efectivo, y de hecho no es necesario ir al gimnasio para lograr resultados: barras, bandas elásticas o el propio peso corporal, con rutinas realizadas desde casa o una plaza, pueden ser suficientes y proporcionar “beneficios notables” tanto en fuerza, como hipertrofia y función física.

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