Después de una sesión intensa de ejercicio, el dolor muscular puede parecer una señal de que el cuerpo se está recuperando. Sin embargo, los especialistas advierten que sentir menos dolor no significa necesariamente reparar los músculos, recuperar el rendimiento o favorecer la adaptación al entrenamiento.
El ejercicio provoca pequeños daños en las fibras musculares que activan las células madre musculares y aumentan la síntesis de proteínas.
El cerebro también necesita recuperarse, ya que debe restablecer el equilibrio de los neurotransmisores, consolidar las habilidades motoras y reducir la fatiga mental. En ese proceso, el sueño ocupa un lugar central porque ayuda a reparar los tejidos y desarrollar músculo.
El frío puede tener un efecto inesperado
Las inmersiones en agua fría pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, también pueden disminuir el flujo sanguíneo hacia los músculos y limitar el aporte de nutrientes necesarios para su reparación.
David Goldman, nutricionista deportivo y fisiólogo del ejercicio, advierte que el frío puede afectar los mecanismos asociados al crecimiento muscular. "De hecho, el frío inhibe las vías clave como mTOR, la activación de las células satélite y la síntesis de proteínas", explica, según informó National Geographic.
Según el especialista, las investigaciones indican que una inmersión en agua fría inmediatamente después del entrenamiento con pesas "puede reducir el crecimiento muscular". El efecto fue analizado en inmersiones realizadas dentro de los primeros 15 minutos posteriores al ejercicio.
El ejercicio provoca pequeños daños en las fibras musculares. Foto Shutterstock.
Los estiramientos y "la herramienta de recuperación más poderosa" tras el ejercicio
Los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, pero su efecto sobre la recuperación muscular es limitado. Un estudio encontró una reducción mínima del dolor muscular, mientras que otro estudio no detectó mejoras en la recuperación de la fuerza frente al descanso.
Por otro lado, Rod Turner, especialista en medicina deportiva de UTHealth Houston, señala que "los estiramientos mejoran principalmente la amplitud de movimiento y la flexibilidad, pero tienen un impacto limitado en las vías fisiológicas necesarias para la recuperación muscular".
Turner precisó que, en ocasiones, la solución más efectiva para la recuperación muscular no se basa en prácticas sofisticadas, sino en dormir la cantidad de horas recomendadas: "El sueño es la herramienta de recuperación más poderosa de tu cuerpo tras el ejercicio físico. Trata de dormir al menos de 7 a 9 horas cada noche para reparar esos músculos, y no nos olvidemos de la nutrición y la hidratación: una alimentación adecuada le da a tu cuerpo la energía para recuperarse más rápido y volver más fuerte", dijo en un video de Youtube.
Suplementos y tecnología bajo la lupa
Las cámaras de oxígeno y la electroestimulación también tienen una evidencia limitada para personas sanas con molestias posteriores al ejercicio. Goldman advierte que el dolor muscular de aparición tardía no equivale a una lesión y cuestiona el uso de estos tratamientos como soluciones para las molestias habituales.
Estirar es necesario, pero su efecto en la recuperación muscular es limitado. Foto Shutterstock.
Algunos alimentos muestran resultados más prometedores. El jugo de cereza ácida, rico en antocianinas, mostró mejoras en la recuperación muscular y el rendimiento de salto en deportistas entrenados. El jugo de remolacha también puede favorecer la recuperación de la fuerza y reducir el dolor después de ejercicios intensos. La curcumina, por su parte, mostró potencial para disminuir el dolor muscular tardío.
Una dieta saludable también beneficia a los músculos. Foto Shutterstock.
A pesar de las numerosas alternativas disponibles, Goldman resume la estrategia en cuatro pilares. "Sueño, descanso, movimiento y una dieta de alta calidad", afirma. "La mayoría de las demás cosas son solo ruido o incluso podrían resultar contraproducentes para el crecimiento a largo plazo".
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