Septiembre marca para muchos el regreso a la rutina después de unas vacaciones en las que horarios, alimentación y descanso suelen volverse más flexibles. Comer fuera con mayor frecuencia, reducir el consumo de fibra y alimentos de origen vegetal, beber más alcohol o refrescos y alterar los horarios de sueño son algunos de los cambios habituales del verano. Un paréntesis que también puede hacerse notar en la salud intestinal, con síntomas como hinchazón, estreñimiento o alteraciones del tránsito.
Con la vuelta a casa llega también el propósito de recuperar cuanto antes los hábitos perdidos. Dietas restrictivas, ayunos y productos “detox” vuelven a ganar protagonismo ante la sensación de haber cometido excesos durante las vacaciones. Sin embargo, retomar un estilo de vida saludable no pasa por compensar ni por buscar soluciones rápidas, sino por recuperar progresivamente la alimentación, el descanso y la actividad física. La nutricionista y dietista Sara Martínez explica cómo afrontar la vuelta a la rutina y qué conviene priorizar para cuidar la salud intestinal después del verano.
Durante las vacaciones cambian los horarios, la alimentación y las rutinas. ¿Cómo puede repercutir todo ello en nuestra microbiota y salud intestinal?
Depende mucho de cada persona, pero durante las vacaciones solemos modificar hábitos que pueden influir en nuestra salud intestinal. Es habitual consumir menos fibra y reducir la variedad de alimentos de origen vegetal, además de beber más alcohol o refrescos azucarados y alterar los horarios de sueño. Algunas personas pueden notar estos cambios rápidamente, con más hinchazón, estreñimiento o alteraciones del tránsito intestinal, especialmente si disminuyen el consumo de fibra o la hidratación. Otras, en cambio, son menos sensibles y mantienen su regularidad.
Algunas personas pueden notar estos cambios rápidamente, con más hinchazón, estreñimiento o alteraciones del tránsito intestinal. Foto: saramaesnutricion.com
Tras semanas de horarios y comidas más flexibles, ¿cuál es la mejor manera de retomar una alimentación equilibrada?
Lo más importante es volver a organizar la compra y tener en casa alimentos que nos faciliten tomar buenas decisiones. Conviene recuperar una alimentación rica en frutas, verduras y hortalizas, preferiblemente de temporada, además de legumbres y proteínas de calidad, como pescado, huevos, pollo o tofu. También podemos incorporar cereales integrales, arroz, pasta, pan, cuscús o tubérculos, así como frutos secos naturales o tostados sin sal y aceite de oliva como principal fuente de grasa. No hace falta hacerlo todo perfecto desde el primer día: se trata de recuperar progresivamente una estructura que podamos mantener a largo plazo.
La falta de tiempo suele complicar la vuelta a la rutina. ¿Qué podemos añadir a nuestra cesta de la compra para ayudarnos a comer de forma saludable?
Podemos tener verduras congeladas para preparar rápidamente un salteado, legumbres cocidas en tarro de cristal o conservas de pescado y verduras. Los alimentos frescos y de temporada deben tener protagonismo, pero las opciones congeladas continúan aportando fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas, como antioxidantes. Durante determinados procesos industriales puede producirse una pequeña pérdida de algunos nutrientes, pero eso no significa que dejen de ser alimentos saludables. Tener estas alternativas disponibles permite comer bien incluso cuando disponemos de poco tiempo para cocinar.
Después del verano es habitual hablar de “compensar” los excesos. Foto: saramaesnutricion.com
Después del verano es habitual hablar de “compensar” los excesos. ¿Tiene sentido recurrir a dietas estrictas o restricciones?
No. Uno de los mensajes que intento transmitir siempre a mis pacientes es que no debemos compensar ni pensar que tenemos que reparar ningún daño. Lo recomendable es recuperar nuestros hábitos progresivamente, sin dietas estrictas, ayunos utilizados como castigo ni restricciones excesivas. Podemos empezar restableciendo nuestros horarios, organizando la compra y planificando algunas comidas sencillas que sepamos que funcionan y nos facilitan la semana. Tampoco existen alimentos, suplementos o productos milagrosos capaces de solucionar los excesos del verano. La constancia y la flexibilidad son mucho más importantes que intentar hacerlo todo perfecto durante unos días.
¿Puede el ayuno intermitente ayudarnos a depurar el organismo después de las vacaciones?
No necesitamos realizar un ayuno intermitente con ese objetivo. Nuestro organismo ya dispone de mecanismos naturales para eliminar sustancias y llevar a cabo esos procesos a través de órganos como el hígado, los riñones o la piel. El ayuno intermitente puede ser una herramienta válida para determinadas personas si está correctamente planificado, pero no es necesario después de las vacaciones. También hay que tener en cuenta que, si seguimos un horario regular —es decir, si cenamos relativamente pronto y desayunamos, por ejemplo, a las ocho—, podemos dejar unas 10 o 12 horas de ayuno, siempre en función del contexto de cada persona y de su horario laboral. Ese periodo ya puede ser suficiente, de manera natural, para dar un descanso a nuestro sistema digestivo y favorecer su recuperación. Más que buscar un efecto “detox”, debemos priorizar verduras, frutas, fibra, proteínas de calidad, cereales integrales y una buena hidratación, utilizando el agua como bebida principal.
Más que buscar un efecto “detox”, debemos priorizar verduras, frutas, fibra, proteínas de calidad, cereales integrales y una buena hidratación. Foto: saramaesnutricion.com
La vuelta al trabajo también puede traer consigo el picoteo entre horas. ¿Qué alternativas podemos tener a mano?
Como recomendación general, dos opciones muy sencillas son la fruta y los frutos secos. A partir de ahí, depende de las necesidades energéticas de cada persona, de su nivel de actividad física y de su estilo de vida. También podemos preparar un pequeño bocadillo de pan integral con hummus, crema de frutos secos o alguna proteína de calidad. Otra alternativa es combinar yogur con fruta, frutos secos y cereales integrales. Lo importante es tener opciones saludables disponibles para evitar recurrir sistemáticamente a productos ultraprocesados cuando aparece el hambre durante la jornada laboral.
Más allá de lo que comemos, ¿qué papel desempeña el ejercicio en la recuperación de la rutina?
Lo ideal es combinar una buena alimentación con actividad física, pero tampoco debemos pasar de no hacer nada a entrenar todos los días. Es preferible plantearse objetivos realistas que podamos mantener. Podemos empezar incorporando más movimiento cotidiano: caminar, utilizar las escaleras, bajarnos una parada antes del transporte público o levantarnos durante la jornada laboral.
Después podemos añadir dos o tres sesiones semanales de una actividad que nos guste, como caminar rápido, correr, montar en bicicleta, bailar o realizar ejercicios de fuerza. Después de las vacaciones volvemos rápidamente al trabajo, los horarios y las obligaciones, y reservar un espacio para movernos también nos permite desconectar de esa rutina. Al final, alimentación, descanso y ejercicio forman parte de un mismo estilo de vida y deben abordarse de manera conjunta.
Anna Calpe
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