Las pesas de un kilo ocupan un lugar habitual en gimnasios, clases colectivas y rutinas para hacer en casa. Muchas mujeres las eligen con la idea de conseguir brazos más firmes sin aumentar demasiado la masa muscular. Sin embargo, esa estrategia puede quedarse corta si el objetivo es ganar fuerza y desarrollar músculo.
Jose Ruiz, entrenador personal en Malagaentrena, explica que las mancuernas livianas pueden ser útiles, pero no sirven como única herramienta a largo plazo. “Las pesas de un kilo pueden ser una buena herramienta en determinados momentos, pero si el objetivo es desarrollar músculo, ganar fuerza o conseguir unos brazos más definidos, en la mayoría de los casos terminan quedándose cortas”, señala, según CLARA.
El especialista también cuestiona una idea muy extendida sobre la llamada tonificación. Según explica, “el término tonificar no existe como adaptación fisiológica”. Lo que muchas personas denominan de esa forma combina dos procesos. Por un lado, un desarrollo moderado de la masa muscular y, por otro, una reducción del porcentaje de grasa corporal para que los músculos sean más visibles.
El entrenador señala que la reducción de grasa corporal es fundamental para que los músculos se vean tonificados. Foto: captura YouTube @Jose Ruiz/ Experto en Cambios Físicos.
Por eso, realizar cientos de repeticiones con poco peso no garantiza unos brazos más firmes. El músculo necesita un estímulo suficiente para adaptarse y fortalecerse.
En ese sentido, Ruiz aclara que las pesas de un kilo sí tienen utilidad para personas que empiezan desde cero, ejercicios de movilidad, rehabilitación bajo supervisión o determinados movimientos que involucran músculos pequeños.
El problema aparece cuando el cuerpo se acostumbra a esa carga y no recibe nuevos desafíos. “Cuando el cuerpo se adapta, seguir utilizando siempre la misma carga hace que el progreso se detenga”, advierte el entrenador.
Tampoco existe un peso universal que resulte adecuado para todas las mujeres. La referencia debe ser la capacidad para ejecutar el ejercicio con buena técnica y, al mismo tiempo, sentir esfuerzo en las últimas repeticiones. Ruiz sostiene que algunas mujeres pueden utilizar mancuernas de 4, 6 u 8 kilos en determinados ejercicios sin que eso implique desarrollar una musculatura excesiva.
La clave está en la sobrecarga progresiva
José Ruiz, entrenador especialista en transformación física. Foto: IG
Según informó CLARA, el estímulo puede aumentar con más peso, una repetición adicional, otra serie, una mejor técnica, descansos algo más cortos o ejercicios de mayor dificultad. “Nuestro cuerpo solo mejora cuando recibe un estímulo ligeramente superior al que ya está acostumbrado”, explica.
El descanso también tiene un papel importante. Para objetivos de fuerza, salud y mejora de la composición corporal, el especialista recomienda como referencia pausas de entre 60 y 90 segundos. Para los brazos, propone trabajar en general entre 8 y 15 repeticiones con una carga que exija al músculo.
“Las pesas de un kilo no son malas. Simplemente tienen su momento”, concluye Ruiz. La cuestión no pasa por evitar las cargas mayores, sino por adaptar el esfuerzo a cada etapa del entrenamiento y permitir que el cuerpo avance.
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