Cada vez más personas recurren a la melatonina para dormir mejor. Los motivos son varios, entre ellos, el estrés, los viajes con cambio de horario o, simplemente, por esas noches en las que cuesta conciliar el sueño.
Detrás de este auge hay un marco de evidencia público. En este sentido, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avala que 1 mg de melatonina tomado poco antes de acostarse ayuda a reducir el tiempo necesario para quedarse dormido.
Además, organismos como los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH) señalan su utilidad para aliviar las molestias del jet lag, aunque reconocen que su impacto en la calidad global del descanso es más modesto.
Con este respaldo, pero también con muchos mitos alrededor, la doctora Laura Isabel Arranz, portavoz del Comité Científico de Afepadi, doctora en Alimentación y Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista y profesora asociada en la Universidad de Barcelona, detalla a La Vanguardia cuándo tiene sentido tomarla, durante cuánto tiempo, cómo elegir un producto y qué errores hacen que no funcione.
Qué es la melatonina y en qué nos puede ayudar
-¿Qué dice realmente la evidencia científica sobre la melatonina como complemento para dormir?
-La evidencia es especialmente consistente en dos ámbitos. Por un lado, la melatonina puede ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, es decir, la latencia de inicio del sueño. Por otro, puede ayudar a aliviar las sensaciones subjetivas asociadas al jet lag cuando viajamos y cambiamos de horario.
En cuanto a la calidad global del sueño, también se han observado beneficios en algunos estudios, pero los resultados son más heterogéneos. Por eso conviene diferenciar entre ayudar a conciliar el sueño y resolver un problema de insomnio en general.
Laura Isabel Arranz responde nuestras dudas sobre la melatonina. Foto: Cedida/La Vanguardia
-En la práctica, ¿en qué situaciones puede tener sentido tomar melatonina?
-Hay que entender primero qué es la melatonina. Es una hormona que nuestro organismo produce de forma natural y que participa en la regulación del ritmo circadiano, ayudándonos a sincronizar los ciclos de sueño y vigilia.
Hay situaciones en las que ese ritmo puede alterarse, como los cambios de horario, los viajes con desplazamiento entre husos horarios o determinados periodos en los que nuestros horarios se desorganizan.
También hay personas que pueden experimentar dificultades para conciliar el sueño asociadas a cambios en sus rutinas, estrés u otras circunstancias. En esos casos, la melatonina puede ser una ayuda, pero siempre hay que valorar el contexto y acompañarla de unos buenos hábitos de sueño.
-¿Puede ser útil, por ejemplo, en la vuelta a la rutina después de las vacaciones?
-Puede serlo cuando lo que se ha alterado es el horario de sueño y vigilia y cuesta volver a sincronizarlo. Después de las vacaciones podemos acostarnos y levantarnos más tarde y, al recuperar los horarios habituales, necesitar unos días para volver a adaptarnos.
En estos casos es importante recuperar primero unas rutinas regulares, exponerse a la luz natural durante el día y cuidar los horarios. La melatonina puede utilizarse como apoyo en determinadas circunstancias, pero no debería sustituir estas medidas.
-¿Y qué ocurre durante la menopausia?
-Durante la menopausia pueden producirse cambios que afectan al sueño y a su continuidad. La melatonina puede ser una ayuda en determinadas personas que tienen dificultades para conciliar el sueño, pero no debemos entenderla como un tratamiento específico de todos los problemas de sueño asociados a la menopausia. Hay que valorar cuál es la causa de la alteración del descanso y actuar sobre ella.
-¿Durante cuánto tiempo se puede tomar de forma recomendable?
-Depende del objetivo y de las circunstancias de cada persona. Los datos disponibles respaldan principalmente su utilización a corto y medio plazo, mientras que disponemos de menos información sobre un uso indefinido durante largos periodos.
Por eso, cuando se utiliza como complemento, conviene hacerlo con un objetivo concreto, siguiendo las indicaciones del producto y valorando si realmente está siendo útil. Si las dificultades para dormir persisten, lo adecuado es buscar la causa en lugar de mantener el suplemento indefinidamente.
-Mucha gente teme que el uso recurrente genere dependencia o efecto rebote. ¿Es real ese riesgo?
-La melatonina no se considera una sustancia que produzca dependencia en el sentido en que lo hacen algunos fármacos para dormir. Tampoco hay evidencia de que tomar melatonina suprima de forma permanente la producción natural del organismo.
Lo que sí puede ocurrir es que una persona note una diferencia al dejar de tomarla porque deja de recibir ese aporte externo, especialmente si continúa presente la circunstancia que estaba afectando al sueño. Eso no significa que el organismo haya dejado de producir melatonina.
-Si alguien quiere comprar un complemento de melatonina, ¿en qué debería fijarse?
-Lo primero es comprobar qué cantidad de melatonina contiene y para qué finalidad está formulado el producto. En Europa existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas para determinadas cantidades y usos de la melatonina.
En el caso de la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño, la cantidad asociada a la declaración autorizada es de 1 mg, mientras que para el jet lag existe una declaración específica para determinadas condiciones de uso.
Más allá de la cantidad, también es importante comprobar la composición completa del complemento y seguir las instrucciones de utilización. Si contiene otros ingredientes o tiene una formulación específica, como una liberación prolongada, es recomendable consultar con un profesional sanitario para valorar si resulta apropiado.
-¿Tomar más melatonina significa dormir mejor?
-No necesariamente. Con la melatonina no debemos aplicar la idea de que una dosis mayor implica un efecto mayor. Es importante utilizar la cantidad adecuada para el objetivo que se persigue y respetar las indicaciones del producto.
Una cantidad superior no tiene por qué traducirse en un mejor resultado y puede aumentar la aparición de efectos adversos como somnolencia, dolor de cabeza o mareo.
Con la melatonina no hay que aplicar la idea de que una dosis mayor implica un efecto mayor. Foto Shutterstock
"El primer error es pensar que el complemento va a solucionar por sí solo un problema de sueño"
-¿Quién debería consultar con un profesional sanitario antes de tomarla?
-Las personas que toman medicamentos de forma habitual, especialmente aquellos que pueden interaccionar con la melatonina, deberían consultarlo previamente. También conviene hacerlo si existe alguna enfermedad o condición que pueda requerir una valoración específica.
En el caso de niños, adolescentes, embarazo o lactancia, la utilización debe estar especialmente supervisada. Y si los problemas de sueño son persistentes, intensos o afectan al funcionamiento durante el día, es importante consultar con un profesional para determinar qué está ocurriendo.
-¿Cuáles son los errores más habituales al tomar melatonina?
-El primero es pensar que el complemento va a solucionar por sí solo un problema de sueño. Cuando no existe una patología concreta, muchas veces hay hábitos que conviene revisar: los horarios, la exposición a la luz, el uso de pantallas antes de acostarse, la actividad física, el consumo de cafeína o alcohol y también la alimentación.
Otro error es utilizarla sin tener claro cuál es el objetivo. No es lo mismo intentar adaptarse a un cambio de horario que tratar de mejorar una dificultad persistente para dormir. En cada caso hay que valorar cuál es la estrategia más adecuada.
-¿Y qué papel tiene la alimentación?
-La alimentación forma parte de los hábitos que pueden favorecer o dificultar el descanso. Conviene evitar cenas muy copiosas justo antes de acostarse y prestar atención a sustancias estimulantes, como la cafeína, especialmente en las horas previas al sueño.
Pero tampoco debemos convertir la alimentación en la única explicación de un problema de insomnio. El sueño depende de muchos factores y hay que analizar el conjunto de hábitos y circunstancias de cada persona.
Un error es utilizar la melatonina sin tener claro cuál es el objetivo. Foto Shutterstock
-¿Qué consejo daría a alguien que lleva semanas durmiendo mal y piensa que la melatonina puede ser la solución?
-Lo primero sería intentar identificar qué está alterando el sueño. La melatonina puede ser útil en determinadas circunstancias, pero no debería utilizarse para enmascarar un problema que necesita otro tipo de abordaje.
Si las dificultades persisten durante semanas, se repiten con frecuencia o tienen un impacto importante durante el día, lo recomendable es consultar con un profesional sanitario. El objetivo no debería ser simplemente dormir tomando un complemento, sino recuperar un patrón de sueño adecuado y sostenible.
Irene Marsal, La Vanguardia
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