Cuando las personas atraviesan la adultez mayor, tienden a disminuir su ritmo de actividad física y priorizan otras cuestiones en el hogar, pero ahí es donde reside un error que el entrenador español Rafael Hidalgo puntualizó al respecto: “Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día, ya se obtienen beneficios”. El objetivo es impulsar a que abandonen el sedentarismo y aboguen por una calidad de vida.
El experto asegura que no es necesario realizar cambios drásticos, sino modificar los hábitos poco saludables y añadir los que sí pueden aportar a que la vejez se desarrolle sin inconvenientes mayores.
En la década de los 60 se concibió que caminar 10.000 pasos por día era lo que una persona debía hacer para estar en forma y prevenir el sedentarismo, la diabetes y la obesidad, entre otras enfermedades. Sin embargo, tras diferentes estudios científicos, se resolvió que no necesariamente un adulto mayor requiere de esa cantidad de pasos diarios para ganar buena salud, sino que con 20 a 30 minutos es suficiente.
En diálogo con la revista Semana, Hidalgo dijo: «Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20–30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40–60 minutos, siempre adaptando la intensidad».
Además, el experto advirtió: “Hacer pequeñas pausas ayuda a controlar la fatiga y a mantener una buena técnica de marcha. No se trata de aguantar, sino de sumar minutos de calidad”.
Según Hidalgo, lo ideal es caminar entre cuatro y seis días por semana. La clave es la regularidad y no la intensidad, sugirió el entrenador físico. “Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto“, mencionó.
Antes de comenzar con esta rutina, Hidalgo hizo hincapié en dos cuestiones que deben tenerse en cuenta. En primer lugar, hay que hidratarse mientras se realiza el ejercicio. Por otro lado, se recomienda visitar a un médico de confianza que corrobore el estado de salud y confirme si existen las condiciones para caminar de 20 a 30 minutos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas mayores de 65 años deben implementar varias actividades encadenadas: ejercicios de equilibrio, de fuerza en intensidad moderada tres veces por semana y 150 minutos semanales de actividad aeróbica.
De acuerdo a diferentes estudios científicos, combinar este tipo de ejercicios reduce hasta un 23% el riesgo de caídas (que son uno de los principales problemas a medida que envejecemos). Además, hasta donde se conoce, tiene impactos positivos en la movilidad, el ánimo y la calidad del sueño.
De este modo y conforme a lo mencionado por la OMS, la actividad física es beneficiosa en diferentes aspectos: mejora de la mortalidad por todas las causas y la mortalidad cardiovascular, la incidencia de hipertensión, la incidencia de cáncer en lugares específicos y la incidencia de diabetes de tipo 2, la salud mental (menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión), la salud cognitiva y el sueño, y posible mejora de las medidas de la adiposidad.
El preparador físico analizó los hábitos de aquellos que se encuentran en una etapa de retiro o jubilación y advirtió que deben hacer ejercicio para cuidar su salud
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