La receta más poderosa para un envejecimiento saludable

El envejecimiento es un proceso universal e inevitable. Pero el estilo de vida, y en particular la actividad física, modula los fenotipos del envejecimiento. Como si se tratara de caminos diferentes. Veamos.

Está el envejecimiento exitoso, en el que se conserva una alta capacidad funcional, sin enfermedades crónicas, con buen desempeño cognitivo y una fuerte participación social. Eso a lo que todos aspiramos.

Pero también está el envejecimiento habitual, el camino más frecuente, que involucra cierto grado de deterioro o enfermedades crónicas asociadas a la edad, pero sin llegar a la dependencia severa.

Y, finalmente, el que nadie elegiría transitar: el envejecimiento patológico, con precoz y rápido deterioro derivado de enfermedades crónicas graves o diferentes tipos de demencia que generan dependencia.

Muchas veces usamos como sinónimos actividad física, ejercicio y deporte, por eso es bueno repasar de qué estamos hablando.

La actividad física se define como “cualquier situación que emplee los grandes músculos, acompañada de un aumento del gasto energético”. Generalmente incluye tanto las actividades de la vida diaria, la actividad física recreativa y de ocio, como el deporte.

El ejercicio enlentece los mecanismos celulares y moleculares del envejecimiento. Por lo tanto, es una estrategia de prevención de envejecimiento patológico y de tratamiento de enfermedades crónicas.

Mientras que niveles bajos de actividad física se asocian con una mayor prevalencia de enfermedades en adultos mayores de 60 años, la práctica de ejercicio habitual mantiene las capacidades funcionales, prolonga la vida saludable y mejora la calidad de vida.

Moverse reporta beneficios en múltiples áreas: desde el corazón, al cerebro y hasta la vida sexual.

Previene la aparición de arritmias cardíacas porque nivela el tono autonómico, lo que además reduce la presión arterial. El corazón se vuelve más eficiente al bombear más sangre por latido. Esto reduce la frecuencia cardíaca tanto en reposo como en esfuerzo.

Tiene efectos sobre la función endotelial, los vasos sanguíneos se dilatan y hay un mayor flujo de glóbulos rojos. El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente.

Además, disminuye la aparición de placas de aterosclerosis porque aumenta el colesterol HDL o colesterol «bueno» y reduce los triglicéridos. Eso se asocia con menor riesgo de eventos isquémicos como ACV e infarto de miocardio.

Aclaremos, no obstante, que para que el ejercicio debe acompañarse de alimentación saludable, no fumar y evitar o limitar el consumo de alcohol, además de una buena gestión del estrés.

Aumenta el flujo sanguíneo y la oxigenación cerebral, mejora la atención y estimula la creación de nuevas conexiones neuronales (la famosa neuroplasticidad). Esto se traduce en una mejora de la memoria, la concentración y la salud cerebral a largo plazo.

Además, incrementa el tamaño del hipocampo, el área del cerebro vinculada al aprendizaje y la memoria a largo plazo, y fortalece las funciones ejecutivas, como la planificación y la toma de decisiones. También acelera la velocidad de procesamiento, es decir, la rapidez con la que el cerebro recibe información y responde.

Ayuda a sostener la atención y reducir la distracción, al tiempo que retrasa el envejecimiento cerebral al proteger sus estructuras del desgaste natural asociado a la edad. Aumenta la reserva cognitiva, fortaleciendo la resiliencia del cerebro frente a lesiones o enfermedades degenerativas por eso ayuda a prevenir o retrasar patologías neurodegenerativas como el Parkinson, Alzheimer y otras formas de demencia.

En términos de bienestar, regula el estrés y la ansiedad, disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y favorece la liberación de endorfinas y serotonina, generando un efecto relajante, calmante y analgésico.

También mejora el sueño y el descanso al regular el ciclo circadiano y favorecer un sueño más profundo y reparador, fundamental para la regeneración cerebral.

La actividad física regular puede mejorar la vida sexual y se asocia con una mejor función sexual tanto en hombres como en mujeres. En las mujeres, favorece la excitación sexual; y en los hombres, reduce la probabilidad de padecer disfunción eréctil.

Incluso en niveles bajos, el ejercicio actúa como un factor protector independiente frente a la disfunción sexual. Además de ayudar a controlar factores de riesgo como la hipertensión y la diabetes, aumenta la producción de óxido nítrico (un potente vasodilatador) y eleva los niveles de testosterona. Estos efectos favorecen la erección y mejoran la función sexual en general.

El ejercicio es un potente antiinflamatorio natural. Durante la contracción muscular se liberan sustancias llamadas exokinas (como la interleucina-6) que ayudan a reducir la inflamación crónica a largo plazo.

Al comenzar una rutina o realizar esfuerzos intensos, el cuerpo genera una inflamación aguda pero temporal necesaria para reparar y fortalecer los tejidos. Marcadores inflamatorios como la PCR (proteína C reactiva) y la IL-6 aumentan temporalmente en sangre después de un entrenamiento intenso, aunque luego descienden como parte del proceso normal de adaptación y recuperación. Después del entrenamiento se producen microlesiones en las fibras musculares que pueden causar hinchazón, pero esa respuesta activa al sistema inmune para reparar el músculo y volverlo más fuerte.

El interferón-gamma cumple una función esencial en la defensa contra bacterias y virus. Sin embargo, durante el envejecimiento su producción es sostenida en el tiempo, puede favorecer la disfunción y la pérdida de masa muscular. De hecho, se lo relaciona con la sarcopenia (la pérdida muscular asociada al envejecimiento) y con algunos efectos nocivos de la inflamación crónica. Y además con deterioro de los mecanismos de defensa inmunitarios.

Por suerte células inmunes movilizadas por el ejercicio ayudan a mantener a raya la inflamación crónica al regular los niveles de interferón en los tejidos. De hecho el ejercicio moderado redistribuye las células inmunes y aumenta la eficiencia de los interferones, mejorando la capacidad antiviral del organismo.

Sin embargo, el equilibrio es clave. Ni poco, ni mucho. El ejercicio extremo y sostenido, como maratones o entrenamientos prolongados sin recuperación adecuada, puede aumentar la respuesta inflamatoria. Por eso, tan importante como entrenar es darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y evitar el sobreentrenamiento.

La actividad física también fortalece la vida social. Ayuda a disminuir el aislamiento, fomenta el trabajo en equipo, construye vínculos y fortalece las relaciones interpersonales.

Además, el ejercicio puede ser una fuente de disfrute y bienestar: brinda la oportunidad de relajarse, disfrutar del aire libre y participar en actividades que generan placer y motivación. También favorece el encuentro con nuevas personas, el tiempo compartido con la familia y la posibilidad de hacer amigos.

Por eso, no dudes en tomar una clase de baile, recorrer senderos, sumarte a un grupo de caminata o inscribirte en un equipo de bochas. Lo más importante es encontrar una actividad que disfrutes y puedas sostener en el tiempo.

Es importante que la prescripción del ejercicio sea estructurada y personalizada, igual que cualquier otro tratamiento médico. Debe contemplar la dosis adecuada (duración, intensidad, frecuencia y tipo de actividad) además de las adaptaciones necesarias para lograr los resultados deseados.

Las guías actuales recomiendan un programa de ejercicio multifacético que combine entrenamiento aeróbico, de fuerza, equilibrio y flexibilidad, tanto a través de actividades estructuradas como de movimientos incorporados a la vida cotidiana.

En los mayores de 65 años, la evidencia demuestra que la actividad física aeróbica (como caminar, andar en bicicleta, correr o nadar) disminuye el riesgo de limitaciones funcionales. A su vez, los ejercicios que combinan equilibrio, fuerza y resistencia ayudan a reducir el riesgo de caídas.

Consejo: evitá el sobreentrenamiento. No tenés que ser campeón de nada. Descansá después de ejercitarte, porque si no le das tiempo al cuerpo para recuperarse, la inflamación puede volverse crónica y provocar lesiones.

También es importante asesorarse sobre nutrición, ya que el ejercicio no compensa una mala alimentación. Hidratate correctamente, porque una buena hidratación ayuda a eliminar toxinas y reponer líquidos.

Como siempre decimos, antes de comenzar a practicar una actividad física consultá con tu médico de confianza para evaluar tu sistema cardiovascular y recibir orientación sobre qué tipo de actividad física es la más conveniente para vos.

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