Markus Frison lo ha probado todo. Durante veinte años entrenó al máximo nivel; primero como ciclista de la selección alemana y más tarde como campeón de powerlifting y de HYROX (disciplina que alterna 8 kilómetros de carrera a pie con 8 estaciones de ejercicio funcional), donde llegó a la categoría Elite 15 y se coronó campeón mundial virtual en 2020.
Pero entonces fundó una empresa, empezó a pasar más tiempo con su familia y ya no podía (ni quería) entrenar veinte horas semanales. “Tuve que descubrir qué funciona realmente cuando el entrenamiento tiene que encajar en tu vida, no ser tu vida”, explica
5 claves para mantenerse fuerte y ágil. Foto: IG/markus_frison
5 claves para mantenerse fuerte y ágil
Tras un año depurando este entrenamiento adaptado a su nueva realidad, Frison ha reducido su método a cinco movimientos. El exatleta alemán, que ahora entrena a hombres de 30, 40 y 50 años a través de su plataforma BuiltSimple, asegura que estas cinco cosas bastan para mantenerse fuerte, ágil y con sensación de atleta sin necesidad de vivir en el gimnasio.
El primero es el más básico: entrenamiento de fuerza simple: dominadas, fondos, flexiones y sentadillas. Dos o tres veces por semana, progresando en carga. “Las pesas pesadas construyen números, pero la tensión sobre el músculo es lo que realmente construye músculo”, explica. La clave es que estos movimientos generan más tensión en todo el cuerpo que cualquier máquina.
El segundo, y quizá el más infravalorado: cargas pesadas caminando. Coger algo muy pesado y andar con ello. “Suena demasiado simple, pero las cargas pesadas construyen el tipo de fuerza y resistencia que realmente importa”. Postura, core y agarre se entrenan mejor así, asegura.
El movimiento olvidado que salva la espalda. Foto: IG/markus_frison
El movimiento olvidado que salva la espalda
El tercero es una crítica directa al gimnasio convencional: rotaciones con peso. Frison lamenta que casi nadie entrene movimientos rotacionales. “Todo el mundo entrena y vive en un solo plano; hacia adelante, hacia atrás, arriba y abajo. Y luego cumplen 45 años y su espalda falla”. Según él, la vida real exige giros, y las rotaciones con kettlebell corrigen lo que años de entrenamiento estándar ignoran.
El cuarto es entrenamiento de resistencia, pero sin extenuarse. Sesiones de 30 a 60 minutos de intensidad baja (zona 2), una o dos veces por semana: caminar con peso, nadar, montar en bici. Una base aeróbica sólida permite recuperar más rápido, y sin un corazón y pulmones fuertes, “tu longevidad y tu vida se resienten”.
El quinto: pliometría. Saltos, rebotes, trabajo explosivo. “Al envejecer, el sistema nervioso se ralentiza porque no lo usas. El entrenamiento explosivo lo mantiene afilado”. Esto, explica, es lo que te mantiene moviéndote con soltura a los 40, 50 o más.
La clave está en la rotación
Frison sostiene que hacer todo cada semana es un error. La fuerza y la resistencia son la base semanal, pero los otros tres movimientos se rotan en bloques de cuatro semanas: cargas, rotaciones y pliometría. Así, en un año se dominan los tres sin agotarse ni complicar el entrenamiento. “Cinco cosas, una rotación simple, sin complicaciones”.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), uno de cada tres adultos no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendados, mientras que la falta de tiempo sigue siendo la principal excusa para no hacer ejercicio.
Marc Mestres
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