A partir de los treinta años el cuerpo pierde hasta un 5% de masa muscular cada década, condición que se acelera llegados los 60. Cierto es que a medida ese proceso avanza, la disminución de actividad física o los cambios metábolicos hacen que las necesidades calóricas sean generalmente menores en las personas mayores, pero no las nutricionales. Para tratar de conservar músculo y fuerza -determinantes para garantizar cierta calidad de vida- econtrar la calidad nutricional necesaria puede ser un factor clave para mantener la autonomía con el paso de los años.
Hace décadas que la ciencia estudia como revertir la sarcopenia. Una revisión reciente publicada en Nature situaba su prevalencia alrededor del 10% entre los mayores de 60 años y señalaba que tiende a aumentar con la edad. También advertía de algo importante: centrarse exclusivamente en la proteína simplifica demasiado el problema, ya que por sí sola no garantiza conservar la fuerza muscular. La actividad física completa la ecuación: la OMS recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana y, a partir de los 65, incorporar ejercicios de fuerza y equilibrio para preservar la capacidad funcional y prevenir caídas.
La alimentación de los 50 puede, por tanto, ayudar a determinar con qué reservas físicas se llega varias décadas después. Anna Serra, nutricionista clínica y deportiva de Barcelona, abordó en conversación con La Vanguardia qué alimentos merece la pena priorizar pensando en la longevidad, cuánta importancia tiene realmente la proteína y por qué una cesta saludable puede tener mucho más que ver con legumbres, sardinas, huevos o aceite de oliva que con productos fit, “detox” y costosos superalimentos.
Si tuvieras que elegir diez alimentos para llegar a los 80 con buena salud, ¿cuáles priorizarías?
Escogería el aceite de oliva, los frutos secos, las legumbres, el pescado azul, la carne magra, los huevos, la fruta, las verduras, los cereales integrales y los lácteos fermentados. La suma de todos ellos nos aporta los nutrientes necesarios para tener una alimentación equilibrada y saludable: proteína, fibra, grasas, vitaminas y minerales. Al final, no hay ningún alimento concreto que sea vital por sí solo. Lo que realmente importa es el conjunto de la alimentación y la constancia con la que mantenemos estos hábitos a lo largo de los años.
¿Qué alimentos sencillos son más interesantes que muchos “superalimentos”?
No necesitamos alimentos exóticos ni caros para envejecer mejor. Necesitamos buenos alimentos y mucha constancia. Legumbres, huevos, sardinas, patatas, fruta, verdura, frutos secos o yogures son opciones sencillas y muy interesantes. Creo que hemos complicado mucho la nutrición. De camino al envejecimiento, un plato de lentejas con verduras y aceite de oliva puede ser nutricionalmente más interesante que muchos productos que hoy se venden como superalimentos.
¿Qué deberíamos tener siempre en la nevera a partir de los 50?
Verdura, que idealmente debería aparecer cada día tanto en la comida como en la cena. También huevos, unas tres a cinco veces por semana, dependiendo del resto de fuentes de proteína. Pescado, unas tres o cuatro veces por semana, y una o dos de esas raciones deberían ser de pescado azul. Y también yogur u otros lácteos fermentados de manera habitual, si puede ser diariamente y siempre en función de la tolerancia de cada persona.
¿Con la edad necesitamos comer menos?
Con la edad es cierto que el gasto energético se reduce y, por tanto, es normal necesitar menos calorías. Pero eso no significa que necesitemos menos nutrientes. De hecho, a partir de los 50 o 60 años es especialmente importante cuidar algunos de ellos.
Hay que prestar atención a la proteína para preservar la masa muscular; al calcio y la vitamina D para mantener la salud ósea; y también a la fibra, el hierro, el magnesio y los omega-3. Todo esto puede conseguirse con una alimentación saludable basada en pescado, huevos, carne magra, legumbres, lácteos, frutos secos, fruta, verdura y cereales. Y hay otra cuestión imprescindible para mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia: el ejercicio de fuerza. El músculo no se protege únicamente con la alimentación. En resumen: menos calorías, quizás sí; menos nutrientes, no.
¿Cuánta proteína necesitamos para proteger el músculo?
La proteína es importante, pero no hace falta convertirla en una obsesión. Para una persona adulta sana que no hace deporte, hablaríamos de unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Si realiza actividad física, las necesidades pueden situarse aproximadamente entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo. Puede conseguirse con alimentos sencillos: pescado, carne, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. También es interesante repartir su consumo a lo largo del día.
¿Qué deberíamos comer para cuidar el cerebro hasta los 80?
La base sería seguir un patrón de alimentación mediterráneo: fruta y verdura a diario, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen y pescado azul varios días a la semana.
También es importante limitar el consumo de ultraprocesados, azúcares, alcohol y carne procesada. El cerebro está muy relacionado con la salud cardiovascular, de modo que una alimentación saludable y la actividad física ayudan a controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa. Indirectamente, todo esto también es una forma de cuidar el cerebro.
¿La obsesión por “comer limpio” puede acabar siendo contraproducente?
Sí. Cada vez hay más personas que, muchas veces por información que ven en las redes sociales y sin suficiente conocimiento, eliminan alimentos que no deberían estar necesariamente fuera de una dieta saludable: pan, pasta, patata, lácteos o fruta.
Lo más importante es la calidad del alimento, la cantidad y la frecuencia con la que se consume. Los ultraprocesados no deberían ser la base de la alimentación, pero eso tampoco significa que no puedan aparecer puntualmente. El problema llega cuando se busca una dieta tan perfecta que acaba siendo muy restrictiva, poco variada y difícil de mantener. No hay que buscar una alimentación perfecta, sino una alimentación saludable que pueda mantenerse toda la vida.
¿Cómo cambia la alimentación entre los 40 y los 80?
Con la edad puede disminuir el apetito y también la sensación de sed, y pueden aparecer más problemas digestivos o dificultades para masticar. Por eso es importante que aquello que comemos tenga una elevada calidad nutricional, aunque las cantidades sean más pequeñas.
Hay que priorizar proteínas de calidad, como pescado, huevos, carne magra, lácteos o legumbres; fruta, verdura y alimentos ricos en fibra; y, sobre todo, asegurar una buena hidratación. También pueden adaptarse los horarios, haciendo comidas más pequeñas, más frecuentes y quizás más temprano. Pero lo más importante es no empezar a cuidarse cuando ya se tienen 80 años. Hay que hacerlo desde los 50, 60 o antes para llegar a esa etapa con mayor calidad de vida.
¿Qué única regla darías a alguien de 50 años pensando en los 80?
Diría que no comiera pensando únicamente en el peso que tiene hoy, sino en el cuerpo que quiere tener a los 80 años. Eso significa alimentarse bien, asegurar un aporte adecuado de proteína y nutrientes, escoger alimentos de calidad y mantener la masa muscular con ejercicio de fuerza.
Para mí, la longevidad no consiste únicamente en vivir más años, sino en llegar a ellos con fuerza, autonomía y calidad de vida. Y creo que uno de los errores que cometemos actualmente es estar muy preocupados por pesar menos y demasiado poco preocupados por mantener el músculo, la fuerza y la salud.
Pau Ortiz
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