{"id":21983,"date":"2026-07-06T05:00:03","date_gmt":"2026-07-06T08:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/impactocastex.com.ar\/?p=21983"},"modified":"2026-07-06T05:00:03","modified_gmt":"2026-07-06T08:00:03","slug":"ejercicio-excentrico-los-beneficios-de-un-entrenamiento-que-no-exige-el-maximo-esfuerzo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/impactocastex.com.ar\/?p=21983","title":{"rendered":"Ejercicio exc\u00e9ntrico: los beneficios de un entrenamiento que no exige el m\u00e1ximo esfuerzo"},"content":{"rendered":"
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\u00abNo pain, no gain<\/em>\u00ab, suele escucharse de boca de entrenadores que estimulan a esforzarse m\u00e1s, hasta el l\u00edmite, porque sin dolor no hay ganancia<\/em>.<\/p>\n<\/div>\n

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La idea que subyace detr\u00e1s de esa aregna es que para ganar fuerza y hacer crecer el m\u00fasculo hay que entrenar duro, terminar agotado y hasta con los m\u00fasculos doloridos al d\u00eda siguiente. <\/p>\n<\/div>\n

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Un grupo de investigadores australianos sostiene que esa idea merece una revisi\u00f3n. Seg\u00fan el profesor Kazunori Nosaka, de la Universidad Edith Cowan (ECU), el ejercicio no necesita ser extremo para ser efectivo<\/strong>. Y reivindican una modalidad que podr\u00eda ofrecer importantes beneficios con menos esfuerzo: el ejercicio exc\u00e9ntrico.<\/p>\n<\/div>\n

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En un art\u00edculo<\/a> publicado en Journal of Sport and Health Science<\/em>, Nosaka plantea que este tipo de entrenamiento deber\u00eda convertirse en \u00abla nueva normalidad\u00bb <\/strong>porque permite mejorar la fuerza, la masa muscular y la salud <\/strong>con una menor demanda f\u00edsica que otras formas de ejercicio. \u00abLa idea de que el ejercicio debe ser agotador o doloroso est\u00e1 frenando a la gente\u00bb, sostiene el investigador.<\/p>\n<\/div>\n

Qu\u00e9 es el ejercicio exc\u00e9ntrico<\/h2>\n
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Toda contracci\u00f3n muscular puede dividirse, de manera sencilla, en dos grandes fases.<\/p>\n<\/div>\n

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La fase conc\u00e9ntrica<\/strong> ocurre cuando el m\u00fasculo se acorta para generar movimiento. Es, por ejemplo, el momento de levantar una mancuerna durante un curl de b\u00edceps, incorporarse desde una sentadilla o empujar el cuerpo hacia arriba durante una flexi\u00f3n de brazos.<\/p>\n<\/div>\n

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La fase exc\u00e9ntrica<\/strong>, en cambio, sucede cuando el m\u00fasculo sigue haciendo fuerza mientras se alarga para controlar el movimiento. Es el descenso lento de la mancuerna, bajar lentamente hacia una sentadilla o controlar la bajada durante una flexi\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Cirug\u00eda\n<\/p><\/div>\n

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El especialista en medicina deportiva Michael Dakkak, de la Cleveland Clinic de Estados Unidos, explica en un art\u00edculo de divulgaci\u00f3n de la instituci\u00f3n que ambos movimientos forman parte del mismo ejercicio<\/strong> y son igual de importantes.<\/p>\n<\/div>\n

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Sin embargo, considera que muchas personas concentran toda su atenci\u00f3n en levantar el peso<\/strong> y descuidan el descenso. \u00abEl entrenamiento exc\u00e9ntrico es igual de importante<\/strong> para desarrollar fuerza y resistencia, y debemos abordar la resistencia con el mismo nivel de control que el levantamiento\u00bb, afirma.<\/p>\n<\/div>\n

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La diferencia no es solamente mec\u00e1nica. Seg\u00fan explica Nosaka, durante las contracciones exc\u00e9ntricas los m\u00fasculos son capaces de generar m\u00e1s fuerza (m\u00e1s de un 20% por encima de las contracciones conc\u00e9ntricas o isom\u00e9tricas) utilizando menos energ\u00eda y con un menor costo metab\u00f3lico. Eso significa que el esfuerzo percibido suele ser menor<\/strong>, al mismo tiempo que se produce un importante est\u00edmulo para el m\u00fasculo.<\/p>\n<\/div>\n

Ejercicios exc\u00e9ntricos en el d\u00eda a d\u00eda<\/h2>\n
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En el d\u00eda a d\u00eda, muchas acciones que realizamos cotidianamente ya incluyen trabajo exc\u00e9ntrico. Bajar escaleras, caminar cuesta abajo o hasta sentarse lentamente en una silla<\/strong> son algunos ejemplos. <\/p>\n<\/div>\n

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Seg\u00fan Dakkak, la clave est\u00e1 en no dejarse caer<\/strong>, sino en resistir el movimiento de manera lenta y controlada. Esa desaceleraci\u00f3n obliga al m\u00fasculo a trabajar mientras se alarga.<\/p>\n<\/div>\n

\u00bfSin dolor no hay ganancia?<\/h2>\n
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El ejercicio exc\u00e9ntrico tiene fama de provocar dolor muscular al d\u00eda siguiente, especialmente cuando se realiza por primera vez. Sin embargo, Nosaka sostiene que esa asociaci\u00f3n llev\u00f3 a muchas personas a evitarlo injustificadamente<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n

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En su art\u00edculo recuerda que el dolor disminuye notablemente cuando el ejercicio se repite de forma regular y que existe el llamado \u00abefecto de repetici\u00f3n\u00bb<\/strong>: una primera sesi\u00f3n genera adaptaciones que protegen al m\u00fasculo frente a futuras sesiones similares.<\/p>\n<\/div>\n

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Adem\u00e1s, enfatiza que el da\u00f1o muscular no es un requisito para obtener beneficios<\/strong>. \u00abNo es inevitable ni necesario para mejorar el tama\u00f1o, la fuerza o el rendimiento muscular\u00bb, escribe en las conclusiones.<\/p>\n<\/div>\n

\"SentadillasSentadillas en silla. Foto ilustraci\u00f3n Adobe Stock.<\/span>