{"id":20758,"date":"2026-06-19T20:16:04","date_gmt":"2026-06-19T23:16:04","guid":{"rendered":"https:\/\/impactocastex.com.ar\/?p=20758"},"modified":"2026-06-19T20:16:04","modified_gmt":"2026-06-19T23:16:04","slug":"es-entrenadora-tiene-72-anos-y-revelo-los-seis-ejercicios-de-fuerza-que-hace-para-sentirse-como-de-40","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/impactocastex.com.ar\/?p=20758","title":{"rendered":"Es entrenadora, tiene 72 a\u00f1os y revel\u00f3 los seis ejercicios de fuerza que hace para sentirse como de 40"},"content":{"rendered":"<p>Con el paso de los a\u00f1os, <a href=\"https:\/\/www.lanacion.com.ar\/salud\/sarcopenia-estos-son-los-musculos-que-envejecen-mas-rapido-despues-de-los-60-anos-y-pueden-nid04062026\/\" target=\"_self\" rel=\"\" title=\"https:\/\/www.lanacion.com.ar\/salud\/sarcopenia-estos-son-los-musculos-que-envejecen-mas-rapido-despues-de-los-60-anos-y-pueden-nid04062026\/\">el cuerpo atraviesa cambios naturales que incluyen una progresiva p\u00e9rdida de masa muscular, fuerza y estabilidad<\/a>. Por eso, cada vez m\u00e1s especialistas coinciden en que el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas m\u00e1s importantes para llegar a la vejez con autonom\u00eda y una buena calidad de vida.<\/p>\n<p>Sin embargo, esto no significa que sea necesario levantar grandes pesos ni realizar rutinas extremas. La entrenadora estadounidense Liz Hilliard, de 72 a\u00f1os, se convirti\u00f3 en un ejemplo de ello al compartir los ejercicios que practica regularmente.<\/p>\n<p>Fundadora del m\u00e9todo Hilliard Studio Method y referente en el mundo del <i>fitness<\/i>, la especialista sostiene que hoy se siente incluso mejor f\u00edsicamente que cuando ten\u00eda 40 a\u00f1os. \u201c<b>La fuerza es la base de un envejecimiento saludable<\/b>\u201d, asegur\u00f3. Por eso dise\u00f1\u00f3 una rutina sencilla que puede realizarse en casa sin necesidad de equipamiento sofisticado.<\/p>\n<h1>1. Flexiones contra la pared<\/h1>\n<p>Las flexiones en pared fortalecen brazos, hombros y pecho sin someter a las articulaciones a un esfuerzo excesivo. Para realizarlas, <b>hay que colocarse de pie frente a una pared, con los pies separados uno o dos pasos de distancia<\/b>.<b> <\/b>Luego se apoyan las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Hay que mantener el cuerpo alineado, se flexionan los brazos hasta acercar el rostro a la pared y despu\u00e9s se empuja nuevamente hacia atr\u00e1s. <b>La recomendaci\u00f3n es completar entre 10 y 15 repeticiones<\/b>.<\/p>\n<figure><video height=\"720\" width=\"1280\" poster=\"https:\/\/cdn.jwplayer.com\/v2\/media\/yvizjAEG\/poster.jpg?width=1280\" preload=\"none\"><\/video><figcaption>\u00bfC\u00f3mo hacer de forma correcta las flexiones de pared?<\/figcaption><\/figure>\n<h1>2. Sentarse y levantarse de una silla<\/h1>\n<p>Este ejercicio fortalece piernas y gl\u00fateos. <b>La t\u00e9cnica consiste en sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo y alineados con las caderas<\/b>. Desde all\u00ed, se activa el abdomen y se realiza el movimiento de ponerse de pie sin impulso excesivo. Despu\u00e9s se vuelve a la posici\u00f3n inicial de manera controlada. <b>Lo ideal es realizar entre 10 y 15 repeticiones<\/b>.<\/p>\n<figure><video height=\"720\" width=\"1280\" poster=\"https:\/\/cdn.jwplayer.com\/v2\/media\/wl9plEKr\/poster.jpg?width=1280\" preload=\"none\"><\/video><figcaption>\u00bfC\u00f3mo ejercitar levant\u00e1ndose y sent\u00e1ndose en una silla?<\/figcaption><\/figure>\n<h1>3. Elevaciones de tal\u00f3n<\/h1>\n<p>Los m\u00fasculos de las pantorrillas desempe\u00f1an un papel fundamental en el equilibrio y la estabilidad al caminar. Para trabajar esta zona, <b>Hilliard recomienda colocarse sobre un escal\u00f3n con los talones suspendidos en el aire y sostenerse de una pared o baranda para mantener el equilibrio<\/b>. Luego se elevan los talones hasta alcanzar la m\u00e1xima altura posible y se desciende lentamente. <b>La rutina ideal es de entre 15 y 20 repeticiones<\/b>.<\/p>\n<figure><video height=\"720\" width=\"1280\" poster=\"https:\/\/cdn.jwplayer.com\/v2\/media\/2sZ9zFkZ\/poster.jpg?width=1280\" preload=\"none\"><\/video><figcaption>\u00bfC\u00f3mo hacer elevaci\u00f3n de gemelos sobre un escal\u00f3n?<\/figcaption><\/figure>\n<h1>4.Bird Dog<\/h1>\n<p>Este ejercicio fortalece el abdomen, mejora la coordinaci\u00f3n y contribuye a proteger la espalda. <b>Se realiza desde una posici\u00f3n de cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas<\/b>. Desde all\u00ed se extiende un brazo hacia adelante mientras la pierna opuesta se estira hacia atr\u00e1s. Despu\u00e9s de una breve pausa se vuelve lentamente a la posici\u00f3n inicial. <b>La recomendaci\u00f3n es completar 10 repeticiones por lado<\/b>.<\/p>\n<figure><video height=\"720\" width=\"1280\" poster=\"https:\/\/cdn.jwplayer.com\/v2\/media\/BkxQjfhu\/poster.jpg?width=1280\" preload=\"none\"><\/video><figcaption>\u00bfC\u00f3mo hacer el ejercicio Bird Dog?<\/figcaption><\/figure>\n<h1>5. Curl abdominal modificado<\/h1>\n<p>A diferencia de los abdominales tradicionales, esta versi\u00f3n busca fortalecer el abdomen sin generar una tensi\u00f3n excesiva sobre el cuello y la espalda. <b>Sentado sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas, se activan los m\u00fasculos abdominales y se comienza a descender lentamente la columna hacia atr\u00e1s<\/b>. El movimiento debe realizarse solo hasta donde resulte c\u00f3modo y sin perder el control de la postura. Despu\u00e9s se regresa a la posici\u00f3n inicial utilizando la fuerza del abdomen.<b> Lo aconsejado es realizar entre 10 y 15 repeticiones<\/b>.<\/p>\n<figure><video height=\"720\" width=\"1280\" poster=\"https:\/\/cdn.jwplayer.com\/v2\/media\/pgKU4v7u\/poster.jpg?width=1280\" preload=\"none\"><\/video><figcaption>\u00bfC\u00f3mo hacer un curl abdominal modificado?<\/figcaption><\/figure>\n<h1>6. Elevaci\u00f3n lateral de pierna<\/h1>\n<p>El \u00faltimo ejercicio de la rutina est\u00e1 orientado a fortalecer los gl\u00fateos y los m\u00fasculos estabilizadores de la cadera, claves para prevenir ca\u00eddas. <b>Acostado de lado y apoyado sobre un antebrazo, se eleva la pierna superior manteniendo el tronco inm\u00f3vil<\/b>. Tras una breve pausa, la pierna vuelve a bajar de forma controlada. <b>Se recomienda completar entre 15 y 20 repeticiones por cada lado<\/b>.<\/p>\n<p>\u200bLa especialista en entrenamiento comparti\u00f3 una rutina simple que realiza de forma habitual para fortalecer los m\u00fasculos, mejorar el equilibrio y mantener la movilidad sin necesidad de ir al gimnasio; mir\u00e1 de qu\u00e9 se trata\u00a0\u00a0<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con el paso de los a\u00f1os, el cuerpo atraviesa cambios naturales que incluyen una 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