{"id":19550,"date":"2026-06-04T05:22:00","date_gmt":"2026-06-04T08:22:00","guid":{"rendered":"https:\/\/impactocastex.com.ar\/?p=19550"},"modified":"2026-06-04T05:22:00","modified_gmt":"2026-06-04T08:22:00","slug":"cambio-de-paradigma-por-que-ya-no-alcanza-con-hacer-solo-abdominales-para-fortalecer-el-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/impactocastex.com.ar\/?p=19550","title":{"rendered":"Cambio de paradigma: por qu\u00e9 ya no alcanza con hacer solo abdominales para fortalecer el core"},"content":{"rendered":"

Durante d\u00e9cadas, la imagen de un abdomen <\/a>fuerte estuvo ligada al \u201csix pack<\/i>\u201d o la \u201ctableta de chocolate\u201d. Sin embargo, en la actualidad asoma un cambio de paradigma. Ya no se trata \u00fanicamente de flexionar el tronco para marcar la zona abdominal<\/b>, sino de comprender y aplicar el <\/b>concepto de <\/b>core <\/b><\/i>o n\u00facleo<\/b><\/a>, un sistema complejo que funciona como el centro de control del cuerpo.<\/p>\n

Consultados por LA NACION, diferentes entrenadores coinciden en la necesidad de ampliar la mirada anat\u00f3mica y funcional de estos ejercicios. \u201cSi bien antes el entrenamiento abdominal se asociaba de forma reducida a lo est\u00e9tico, hoy el concepto de <\/b>core<\/b><\/i> es mucho m\u00e1s amplio: incluye abdomen, zona lumbar, gl\u00fateos y musculatura profunda que estabiliza el cuerpo<\/b>\u201d, explica Federico Guerra, profesor nacional de Educaci\u00f3n F\u00edsica. Seg\u00fan el profesional, este n\u00facleo es el que permite transmitir la fuerza entre el tren superior e inferior<\/b>, actuando como un centro de control del movimiento que permite sostener el cuerpo en cualquier acci\u00f3n.<\/p>\n

En sinton\u00eda con esta visi\u00f3n, Federico Bozzano, tambi\u00e9n docente, destaca que la diferencia entre los \u201cabdominales\u201d tradicionales y el \u201c<\/b>core<\/b><\/i>\u201d es tanto conceptual como anat\u00f3mica.<\/b> Mientras que hist\u00f3ricamente el t\u00e9rmino se refer\u00eda al recto abdominal y la funci\u00f3n de flexi\u00f3n<\/a>, el n\u00facleo representa un complejo muscular tridimensional. \u201cSu funci\u00f3n principal no es producir movimiento (flexi\u00f3n), sino prevenirlo y estabilizar el tronco (anti-extensi\u00f3n, anti-rotaci\u00f3n, anti-flexi\u00f3n lateral)\u201d, se\u00f1ala Bozzano. Un core<\/i> fuerte, bajo esta premisa, es la base para proteger la columna de los esfuerzos diarios y deportivos.<\/p>\n

Por su parte, el entrenador Juan Carlos C\u00f3ceres utiliza s\u00edmil para explicar esta importancia vital: \u201cUna zona media fuerte es como tener suspensi\u00f3n en el auto\u201d. Es decir, no se trata solo de marcar el abdomen, sino de fortalecer esta zona que mantiene al individuo erguido, estable y sin dolor.<\/p>\n

\"Mientras<\/p>\n

Dos imprescindibles: el \u201cBicho Muerto\u201d y la Plancha<\/h1>\n

Al indagar sobre los ejercicios que no pueden faltar en una rutina orientada a la salud, surge un nombre: el dead bug<\/b><\/i> (bicho muerto)<\/a>. Federico Guerra lo considera clave porque trabaja la estabilidad, protege la zona lumbar y mejora la coordinaci\u00f3n.<\/b> Juan Carlos C\u00f3ceres coincide en que es vital para el control lumbop\u00e9lvico: \u201cEnse\u00f1a disociaci\u00f3n entre tronco y extremidades. Mantener la zona media estable mientras mov\u00e9s brazos y piernas imita c\u00f3mo caminamos y cargamos cosas sin compensar con la espalda\u201d, apunta. <\/p>\n

Por su parte, Bozzano resalta su capacidad para aislar el transverso abdominal, aquel m\u00fasculo profundo que act\u00faa como un \u201ccorset\u201d natural.<\/p>\n

El segundo ejercicio con amplio consenso entre los entrenadores es la <\/b>plancha abdominal (<\/b>plank<\/b><\/i>). <\/b><\/a>Bozzano lo define como el ejercicio por excelencia de anti-extensi\u00f3n.<\/b> La fundamentaci\u00f3n t\u00e9cnica radica en que la mayor\u00eda de los problemas lumbares derivan de una incapacidad para resistir la extensi\u00f3n de la columna. \u201cLa plancha ense\u00f1a al cuerpo a contraer el recto abdominal y los gl\u00fateos simult\u00e1neamente para mantener una l\u00ednea neutra, protegiendo la zona lumbar\u201d<\/b>, detalla. A su vez, C\u00f3ceres refuerza esta idea al plantear que este ejercicio ense\u00f1a al n\u00facleo a mantenerse r\u00edgido bajo carga, siendo la base para proteger la salud de la espalda.<\/p>\n

Oso Trainer, preparador f\u00edsico de las estrellas: \u201cLlegar tarde a una clase de entrenamiento es una falta de respeto\u201d<\/a><\/p>\n

Uno de los puntos donde los tres profesionales manifiestan mayor \u00e9nfasis es en los riesgos de utilizar una mala t\u00e9cnica y la sobreexigencia mal entendida. Aseguran que el error m\u00e1s com\u00fan en la ejecuci\u00f3n de planchas es la p\u00e9rdida de la neutralidad de la columna<\/b>, espec\u00edficamente al dejar caer la cadera y provocar una hiperextensi\u00f3n lumbar o \u201cquiebre de cintura\u201d. \u201cEso pone toda la compresi\u00f3n en los discos lumbares en vez de distribuirla\u201d, advierte C\u00f3ceres. Guerra a\u00f1ade que es habitual ver a personas repitiendo ejercicios sin descanso ni t\u00e9cnica, bajo la falsa creencia de que \u201cm\u00e1s es mejor\u201d.<\/p>\n

\u201cEl mito de las 1000 repeticiones ya qued\u00f3 atr\u00e1s. M\u00e1s cantidad no significa mejores resultados\u201d,<\/b> sigue Bozzano. Tambi\u00e9n refuerza que la cantidad sobre la calidad generalmente deriva en fatiga y mala t\u00e9cnica. \u201cEl objetivo funcional se alcanza con series de 10 a 20 repeticiones bien ejecutadas o trabajos isom\u00e9tricos de 20 a 45 segundos\u201d<\/b>, apunta. Y a\u00f1ade que para lograr una definici\u00f3n muscular, la alimentaci\u00f3n <\/a>es el factor clave, dado que los m\u00fasculos suelen estar cubiertos por masa adiposa.<\/p>\n

En cuanto a los crunches<\/i> o encogimientos tradicionales, la advertencia principal recae sobre la zona cervical. Se observa con frecuencia el vicio de tirar del cuello con las manos, generando una tensi\u00f3n peligrosa en las v\u00e9rtebras, pero se ignora la funci\u00f3n real del ejercicio, que es simplemente \u201cenrollar el tronco despegando solo los hombros del piso.<\/p>\n

Un aspecto t\u00e9cnico central es el papel de la respiraci\u00f3n<\/b>, como activador del transverso abdominal y un generador de presi\u00f3n intraabdominal (fen\u00f3meno conocido como bracing<\/i>). Bozzano recomienda inhalar antes del esfuerzo y exhalar de forma potente durante la m\u00e1xima contracci\u00f3n<\/b>. Guerra coincide en que \u201cuna buena coordinaci\u00f3n entre inhalar y exhalar permite contraer mejor la zona media, proteger la espalda y tener mayor control del movimiento\u201d.<\/p>\n

M\u00e1s all\u00e1 de la cuesti\u00f3n est\u00e9tica, trabajar la zona media \u2014o core<\/i>\u2014 es fundamental para la estabilidad del cuerpo, la prevenci\u00f3n de dolores lumbares y la mejora del rendimiento deportivo. A continuaci\u00f3n, los entrenadores especializados consens\u00faan una rutina equilibrada de diez ejercicios que se pueden hacer en casa, dividida en tres grupos de progresi\u00f3n t\u00e9cnica.<\/p>\n

Ejercicios para fortalecer el core<\/i><\/h1>\n

Grupo 1: Estabilidad Est\u00e1tica<\/b><\/u><\/p>\n

El objetivo es resistir el movimiento y mantener la columna protegida mediante ejercicios isom\u00e9tricos. <\/p>\n

*Nota importante: estos ejercicios pueden aumentar la presi\u00f3n arterial; consultar en caso de hipertensi\u00f3n.<\/i><\/p>\n

1. Plancha Abdominal (<\/b>Plank<\/b><\/i>)<\/b><\/p>\n